Programma per sintonizzare la mente o la fine delle illusioni. Impostazioni per la mente. Come liberarsi dalla sofferenza e trovare la pace della mente. La differenza tra pensiero sano e pensiero nevrotico

Sotto il titolo forte "...come sbarazzarsi della sofferenza" si nasconde un'idea tutt'altro che nuova in psicologia HCambiamenti in pensieri distorti(cioè non del tutto corretto o vero, non provato) più veritiero e razionale, che renderà la vita più armoniosa e calma.

Gli autori forniscono un ampio elenco di 11 errori cognitivi(errori di riflessione) (e questo non è un elenco esaustivo, questi sono i più comuni, tra l'altro è stato interessante verificare alcuni errori, questa è una sorta di lista di controllo):
1) Filtrazione (concentrarsi sul negativo)
2) Pensiero polarizzato (esiste solo il bianco e il nero)
3) Ipergeneralizzazione (da 1 caso si trae una conclusione su tutto)
4) Svalutazione di sé (simile al punto 4, per 1 evento)
5) "Lettura del pensiero"
6) Catastrofizzazione (aspettarsi sempre qualcosa di brutto)
7) Esagerare la profondità del problema
8) Personalizzazione (l'intera reazione degli altri riguarda solo te personalmente)
9) Confrontarsi con gli altri
10) Dovrebbe
11) Intolleranza al disagio.

Sono queste distorsioni mentali, unite ai nostri atteggiamenti profondi (non sempre positivi) che portano sofferenza e problemi nelle nostre vite. Per correggere la situazione, gli autori propongono una sequenza speciale Un algoritmo in 8 passaggi per elaborare le nostre convinzioni, che include l'identificazione della situazione, delle emozioni, del comportamento, dei pensieri, delle credenze intermedie, della ricerca e del confutazione delle prove dei nostri pensieri automatici, della formazione di nuove credenze razionali).

Per questo, gli autori offrono strumenti speciali: diario delle emozioni e mappa cognitiva(ci sarà molto lavoro, senza questo cambiamento è inutile aspettare, alla fine di ogni capitolo ci sono dei compiti specifici)

Inoltre, l'ho trovato interessante 12 credenze di un nevrotico(e il pensiero sano differisce dal pensiero nevrotico in quanto non presenta distorsioni cognitive) e comune Strategie per sbarazzarsi delle convinzioni interiori negative, che in pratica portano a problemi ancora maggiori (desiderio di essere il migliore, desiderio di apparire più forte, comportamento evitante).

Sono rimasto soddisfatto del gran numero di esempi visivi ed esercizi scritti per l'autoriflessione, nonché della buona sistematizzazione del materiale presentato.
Sono rimasto deluso dalla lunghezza del libro (tutto, secondo me, potrebbe essere detto più brevemente; vengono spiegate cose molto ovvie).

Un libro interessante e utile sulla psicologia pratica, ovviamente, gli autori non scopriranno l'America in questo argomento, ma mi sembra che il valore dell'informazione non sia sempre nella sua novità, ma spesso nel grado della sua applicabilità nella pratica, e la ripetizione è la madre dell'apprendimento :)

Beh, di più l'idea principale libri: Non sono le situazioni e gli eventi che influenzano il nostro stato, ma i nostri pensieri. Sono loro che causano emozioni, e le emozioni a loro volta causano determinate reazioni (corporee e comportamentali). Gli autori propongono addirittura una formula speciale SERM: Situazione-Pensiero-Emozione-Reazione (Risultato) Sembra essere un'idea molto semplice, ne ho sempre letto in libri simili di sviluppo personale, ma in qualche modo ancora non si attacca... Quindi è molto utile leggere e rileggere)

Pagina corrente: 1 (il libro ha 4 pagine in totale)

Font:

100% +

Pavel Fedorenko, Anastasia Bubnova
Impostazioni per la mente. Come liberarsi dalla sofferenza e trovare la pace della mente

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Dagli autori

Cari lettori, speriamo davvero che questo libro vi aiuti a cambiare la vostra vita in meglio, come hanno già fatto molte persone in tutto il mondo. Le capacità di pensiero flessibili non solo ti aiuteranno a sbarazzarti del risentimento, della rabbia, della vergogna, del senso di colpa e dell’ansia. Ti insegneranno a guardare il mondo in modo più ampio, a raggiungere i tuoi obiettivi, pur rimanendo in armonia con te stesso.

Nelle pagine del libro troverai materiale teorico basato sui lavori dei migliori psicologi stranieri e nazionali di terapia cognitivo comportamentale e terapia comportamentale emotiva razionale.

Ogni capitolo contiene anche attività che rendono il libro una guida pratica per lavorare con il pensiero. Facendo gli esercizi imparerai a essere lo psicologo di te stesso.

Oltre alle informazioni teoriche e pratiche, potrai conoscere le storie vere di persone che hanno cambiato con successo la loro vita grazie alle informazioni presentate nel libro.

Lavorando su se stessi, una persona è capace di molto. Il primo passo può essere il più difficile, quindi il libro risponde a domande su come lavorare con la resistenza.

Da molto tempo ormai, il compito degli psicologi di tutto il mondo è quello di insegnare ai clienti le competenze per un'ulteriore vita indipendente al di fuori della terapia personale, e questo libro diventerà il vostro assistente non solo nel percorso verso lo sviluppo personale e la ricerca di linee guida nella vita. , ma anche nei primi passi nel lavoro con il carattere, ti fornirà quelle conoscenze e abilità di cui una persona ha bisogno per un'ulteriore fiducia in se stessa.

introduzione

Se vuoi costruire una nave, non hai bisogno di chiamare persone, pianificare, dividere il lavoro, procurarti strumenti. Dobbiamo contagiare le persone con il desiderio del mare infinito. Quindi costruiranno la nave da soli.

Antoine de Saint-Exupéry

Ognuno di noi sa che nella vita le persone affrontano situazioni diverse situazioni difficili. Proviamo tensione a causa dei conflitti sul lavoro, litighiamo con i nostri cari o ci preoccupiamo per piccole cose. E poiché hai questo libro tra le mani, significa che hai già pensato a come fermare la serie di esperienze e ansie che si accumulano come una palla di neve.

In alcuni casi, il destino ci è ancora favorevole: eventi e problemi si risolvono da soli. Ad esempio, un capo che ti rende nervoso e ti rimprovera costantemente viene trasferito in un altro dipartimento e una persona di buon cuore prende il suo posto. Oppure l'emozionante incontro di cui avevi tanta paura non ha avuto luogo. Di conseguenza, non dovevi preoccuparti e arrossire quando parlavi davanti ai tuoi colleghi.

Tuttavia, tutti si sono imbattuti almeno una volta in eventi impossibili o difficili da modificare in un determinato momento. Ad esempio, per quanto tu lo voglia, non potrai mai far “sciogliere” al momento giusto il traffico mattutino quotidiano, non potrai cambiare le persone che si lamentano o brontolano, non potrai cambiare il tuo amico o parente in modo che questa persona si comporti come vorresti. È qui che sorgono le difficoltà. In quei momenti in cui non riusciamo a modificare l'evento in sé, iniziamo a provare emozioni negative di diversa natura: rabbia, vergogna, invidia, risentimento, ansia...

A volte sembra che sia semplicemente impossibile fermare una serie di esperienze negative, e se l'evento stesso non può essere cambiato, allora cosa fare? Troverai la risposta a questa domanda in questo libro. Imparerai come smettere di provare un forte risentimento o un doloroso senso di colpa, riceverai preziose informazioni che ti aiuteranno a cambiare il tuo modo di pensare e, di conseguenza, a cambiare la tua vita in meglio. Dopotutto, sono i nostri pensieri, e non la situazione in sé, a creare tutte le esperienze.

Facciamo un esempio per dimostrarlo.

Immagina di trovarti nella lounge dell'aeroporto di una città sconosciuta e all'improvviso sul tabellone appare l'informazione che il tuo volo è stato posticipato a tempo indeterminato. Quali emozioni questo susciterà in te? Ci sono circa un altro centinaio di passeggeri nel terminal con te. Pensi che tutte queste persone reagiranno allo stesso modo alla notizia del ritardo del volo?

Ovviamente no. Si inizierà a litigare con un impiegato della compagnia aerea (a volte, tra l'altro, si arriva anche all'aggressione). Un altro leggerà con calma un libro, un terzo andrà a fare una passeggiata e un quarto inizierà a guardarsi intorno con ansia.

Siamo abituati a credere che l'evento stesso provochi in noi un'emozione. Ma se così fosse, tutti i passeggeri reagirebbero allo stesso modo.

Sono i nostri pensieri che ci fanno reagire in un modo o nell'altro a un determinato evento.

Il corretto lavoro con il pensiero aiuta a trovare soluzioni a molti problemi della vita, insegna a reagire alle situazioni in un modo nuovo e dirigere la propria energia non verso esperienze vuote, ma verso azioni reali.

La differenza tra pensiero sano e pensiero nevrotico

Per cominciare, vale la pena notare che una persona non è il suo pensiero. Lavorando con il pensiero, non rifaciamo completamente noi stessi, ma piuttosto impariamo a comprendere meglio la natura delle nostre azioni e pensieri, a cambiarli, creando così armonia interiore. Ma è ancora un errore credere che una persona con un pensiero sano pensi sempre solo in modo positivo.

Pensare sano non è pensare positivo, ma piuttosto pensare senza distorsioni che siamo abituati a non notare.

Anche lavorare su te stesso non ti renderà una persona completamente priva di emozioni. La differenza tra il pensiero sano e quello nevrotico sta nel grado di manifestazione delle emozioni, nella loro forza e durata.

Il pensiero sano ti aiuta ad analizzare gli errori, a notare le tue distorsioni e convinzioni. Il pensiero nevrotico, al contrario, mantiene una persona in queste distorsioni. Le persone tendono a identificarsi con il proprio pensiero e ad agire in base alle credenze e alle convinzioni che hanno acquisito nel corso della loro vita. Una persona nasce con atteggiamenti naturali di base di felicità, salute e vita qui e ora. Nel processo di educazione e acquisizione di esperienza di vita, acquisisce altri nuovi atteggiamenti. Genitori, insegnanti e persone care formano in noi determinate visioni su noi stessi e sul mondo. La vita ci insegna lezioni. Iniziamo a sentire il bisogno di approvazione, a volte i nostri obiettivi vengono distorti. Ci battiamo per la superiorità, cercando con le buone o con le cattive di dimostrare il nostro punto di vista. Gli obblighi si formano gradualmente. Requisiti per te stesso, per le persone intorno a te, per il mondo nel suo insieme. Sulla base di questi doveri e credenze, valutiamo le situazioni in cui ci troviamo e traiamo conclusioni distorte.

Prendiamo ad esempio la situazione di un litigio. Provi risentimento nei confronti del tuo amico, credendo che, secondo te, si sia comportato indegnamente. Passi questa situazione attraverso il prisma della tua coscienza, sulla base dell'esperienza passata, e la valuti in qualche modo. Avere l’atteggiamento “Un amico non dovrebbe mai discutere con me, un amico non dovrebbe mai comportarsi male. Non devo essere tradito!” - inizierai a provare un risentimento, forse molto forte. Se sei in grado di mettere in discussione le tue convinzioni e riflettere se la tua richiesta di un amico è appropriata, se le tue aspettative in relazione a questa o quella persona sono realistiche, allora, molto probabilmente, il risentimento inizierà gradualmente a svanire in modo naturale. . Una persona che è abituata a pensare nel quadro delle sue richieste e convinzioni continuerà a essere offesa, senza rendersi conto che la causa dell'offesa risiede nel suo pensiero e non nella situazione stessa o in altre persone.

Ecco perché è così importante saper riconoscere i propri pensieri, che spesso sono distorti, e mettere in discussione queste distorsioni. Senza forzarsi, senza persuadere, ma rendendosi conto che un atteggiamento nuovo e sano funziona in modo più efficace. Immagina quanto diventa più facile e migliore la vita in armonia con te stesso. Questi passaggi hanno aiutato molte persone in tutto il mondo a cambiare in meglio se stesse e il proprio stile di vita!

Capitolo 1. Da dove iniziare a lavorare su te stesso

Il passo più difficile è un passo oltre il solito.

F. Roosevelt

Guardare il problema dalla giusta angolazione

Come sai, le persone si rivolgono a psicologi o psicoterapeuti per un motivo. Esistere diversi modi assistenza psicologica: Questi includono consulenze personali, lavoro in gruppo e auto-aiuto attraverso libri e video. Ognuno preferisce la propria strada, ma è importante ricordare: lo stai facendo perché lo hai fatto certo problema, e questo problema di solito riduce significativamente la qualità della vita. È raro che le persone inizino a impegnarsi nello sviluppo personale senza provare particolare disagio. Di solito siamo spinti al cambiamento dalle difficoltà della vita, dalla tensione o dal disagio ravvicinato.

Un passaggio obbligatorio per risolvere con successo il tuo problema è comprenderlo chiaramente. Comprenderne l'essenza significa fare un grande passo nella giusta direzione. Diamo un'occhiata all'immagine qui sotto.

Un punto nero è quello che pensi sia il problema ora. Inizialmente potrebbe sembrare che tu sappia esattamente qual è il problema, ma potrebbe non essere sempre così.

Il quadrato è lo stato in cui vuoi entrare, il risultato che vuoi ottenere. Ad esempio, una persona può avere problemi nella sua famiglia e, come risultato della loro risoluzione, vuole diventare felice. Oppure stai riscontrando sintomi spiacevoli, panico e vuoi sbarazzartene, liberarti dal sintomo spiacevole.

Per risolvere il problema ed entrare nel “quadrato”, è necessario inizialmente spostarsi dal “punto nero” al “triangolo”.

Solo se capisci chiaramente qual è il problema puoi risolverlo in sicurezza. Dopotutto, se non hai questa comprensione, non lavorerai correttamente con il problema stesso.

Pertanto, la sua definizione esatta è la prima e molto tappa importante quando lavori su te stesso. È qui che di solito inizia la prima seduta con uno psicologo. Poiché con l'aiuto del nostro libro impari a mantenerti, le seguenti informazioni ti permetteranno di affrontare da solo il primo compito ed evitare errori.

Cinque elementi del problema

Esempio di un problema

Qualsiasi problema è una sintesi di cinque elementi: situazione di vita, reazioni fisiche, umore, comportamento, pensieri.

Il primo elemento è la situazione della vita: questo è l'ambiente in cui ti trovi, circostanze esterne, cambiamenti nella situazione.

La seconda - reazioni fisiche - rappresenta manifestazioni corporee (freddezza, tremori, palpitazioni).

Il nostro umore, la terza componente, si esprime attraverso manifestazioni emotive (rabbia, risentimento, ansia...).

Il quarto elemento è il comportamento e le azioni in una determinata situazione.

Quinto: pensieri nella stessa situazione.

Tutti questi elementi sono interconnessi e interdipendenti. L'impatto su uno degli elementi può portare a cambiamenti negli altri. È molto importante capire che mentre lavori su te stesso imparerai a influenzare tutti gli elementi del problema. Se la tua casa necessita di riparazioni, è consigliabile eseguire lavori su tutti i piani, riparare cavi, finestre che perdono e non solo incollare la carta da parati. Quindi nel nostro caso: lavoro complesso ti porterà ai migliori risultati nel minor tempo possibile.

Partendo dal primo punto, definendo la situazione, si può prendere come base un evento significativo a cui sono associate le esperienze, ma a volte possono essere una serie di situazioni. Di norma si tratta di eventi emotivamente carichi di un periodo di tempo vicino al presente, ma a volte possono anche essere eventi dell'infanzia che hanno lasciato un segno profondo. Un forte trauma esistenziale del passato può essere attribuito anche a situazioni di vita, soprattutto se è importante nel presente. Quando inizi a scrivere le tue situazioni, potrebbero essercene diverse.

Prova a vedere in quali ambiti della tua vita si crea tensione. Ad esempio, al lavoro, difficoltà di comunicazione con i colleghi, difficoltà a casa con i bambini, conflitti con il marito, un'anziana nonna malata che chiede di essere dimenticata. Forse ti è successo qualcosa di spiacevole: sei stato derubato o hai perso il lavoro.

Successivamente, dovresti annotare quali reazioni fisiche provi: vari sintomi e disagi nel corpo, ad esempio insonnia o tensione muscolare, reazioni del tratto gastrointestinale. Ciò include i sintomi che disturbano la persona.

Il passo successivo è descrivere il tuo umore, condizione emotiva. Annota le emozioni che ti disturbano di più o a cui ti stai aggrappando. a lungo. Ad esempio, ansia o risentimento, o forse grave irritabilità o apatia. Cerca di descrivere la componente emotiva del tuo problema nel modo più accurato possibile.

Vale la pena notare che in questa fase molte persone hanno difficoltà a determinare con precisione il proprio stato emotivo. Alcune emozioni sono vicine e differiscono nel loro grado di manifestazione e forza. Per formulare più accuratamente le emozioni, puoi utilizzare la tabella a pag. 24.

Nel passaggio successivo, descrivi il tuo comportamento. Quali potrebbero essere le difficoltà, cosa stai facendo, stai cercando di risolvere il problema, lo stai evitando. Se trovi difficile farlo, poniti delle domande: “Quando mi trovo in questa situazione, di fronte a questo problema, come mi comporto? Come mi comporta questa situazione? Ad esempio: “Poiché incontro conflitti sul lavoro, evito di incontrare i colleghi fuori orario e li evito in mensa”.

E puoi immediatamente determinare approssimativamente quali pensieri sorgono nella tua mente al riguardo. Ad esempio: “Non voglio che i miei colleghi valutino il mio aspetto, se ridono di me, mi vergognerò e sarò spiacevole. Ciò significa che sono un perdente e non piaccio a nessuno”.

Diamo un'occhiata al principio di determinare tutti e cinque i componenti in una situazione specifica.

Cambiamenti nell’ambiente/situazioni di vita: la morte del padre; promozione.

Reazioni fisiche: dolce freddo; battito cardiaco; respiro affannoso.

Umore: Paura; panico.

Comportamento: evitare i viaggi in aereo; possibilità di rifiuto della promozione.

Pensieri:“Sto avendo un infarto”, “Se prendo un aereo, succederà qualcosa di brutto”.

Esempio
Il nostro eroe Sergei è stato molto preoccupato ultimamente. Ha sviluppato la paura di volare su un aereo, ma le circostanze dettano le proprie regole, ha bisogno di partire per un viaggio d'affari. Vuole davvero risolvere questo problema il più rapidamente possibile, per sbarazzarsi di una spiacevole disgrazia.

Negli ultimi mesi, Sergei ha dovuto affrontare una serie di situazioni di vita spiacevoli. Prima ha perso il padre, poi ci sono stati una serie di piccoli problemi e recentemente ha ricevuto un'offerta per trasferirsi in una posizione più alta e di grande responsabilità. Sergei è molto preoccupato, e poi c'è questo volo per Samara, per fortuna, nel momento sbagliato.

Il cuore batte forte, il respiro si ferma, ti dà il caldo o il freddo. Uno scenario spiacevole si svolge nell'immaginazione di Sergei. "Il mio cuore batte forte, sto avendo un infarto!" E se mi ammalo sull’aereo?!” Di conseguenza, Sergei aveva un problema evidente: la paura di partire per un viaggio d'affari. Naturalmente, in questo caso, per risolverlo, è importante tenere conto di tutte e cinque le componenti.

Analizzando in questo modo le tue situazioni problematiche, imparerai col tempo a vedere meglio la loro natura, la connessione tra tutti e cinque gli elementi. Inizierai a capirti di più, riuscirai a individuare cosa ti dà veramente fastidio e cosa si sta manifestando.

Come Sergei, che vede il problema solo nel fatto che un sintomo spiacevole gli impedisce di volare su un aereo, lo spaventa, molti di noi guardano ai nostri problemi in modo ristretto. Potremmo pensare che il problema risieda nelle paure o nei sintomi, e basta. E altre aree, come l'ambiente di vita, il comportamento, i pensieri, cadono fuori dalla vista e il quadro risulta essere incompleto.

Questo modo di valutare la situazione ti aiuterà a trovare rapidamente modi per risolvere i tuoi problemi.

Spesso, quando si cerca di comprendere le difficoltà, si vede solo la punta dell’iceberg e quindi non si ottiene il risultato sperato. Un altro esempio lampante è la seguente situazione.

: Il bambino è entrato in quinta elementare. I genitori stanno attraversando una crisi familiare e spesso litigano.

Reazioni fisiche: insonnia, irritabilità.

Umore: frequenti cambiamenti di emozioni, scoppi di rabbia.

Comportamento: la madre urla al bambino, incolpandosi di incontinenza.

Pensieri:“Mio figlio non fa i compiti in tempo”, “Perché si comporta così?”, “Perché sto perdendo di nuovo la pazienza?”

Spesso i genitori si rivolgono a uno psicologo infantile o familiare per chiedere aiuto per influenzare in qualche modo il bambino e renderlo “a suo agio”, corretto e obbediente. La madre o il padre possono irritarsi, arrabbiarsi o avere difficoltà a soddisfare i propri bisogni, e gli adulti cercano di sopprimere le emozioni negative o di cambiare il bambino contro cui si stanno scagliando in modo che non provi più rabbia e irritabilità. Ovviamente, in tali situazioni, è meglio prestare attenzione a tutte le componenti del problema e alle cause che causano superlavoro, conflitti e, di conseguenza, una situazione malsana in famiglia.

Un altro esempio di interpretazione errata del problema è la seguente situazione.

Cambiamenti nell'ambiente/situazioni di vita: una lunga serie di fallimenti nella sua vita personale, difficoltà con gli amici, difficoltà sul lavoro.

Reazioni fisiche: aumento di peso.

Umore: rabbia repressa.

Comportamento: attacco di eccesso di cibo.

Pensieri:"Sono grasso e brutto."

Spesso, quando si risolvono i problemi di eccesso di peso, le persone ricorrono a diete o sport, ma questo non sempre aiuta. Perché? Il fatto è che in molti casi la fame emotiva è solo la punta dell’iceberg e la ragione è più profonda. Problemi psicologici irrisolti associati all'incapacità di soddisfare i propri bisogni o al desiderio di essere convenienti per tutti spesso portano a mangiare troppo e tensione fisica. Ecco perché è importante imparare a vedere il problema in modo più ampio.

Compiti a casa 1

Annota in una tabella le situazioni su cui vorresti lavorare, tenendo conto di tutti gli elementi del problema.

Capitolo 2. Connessione tra situazione, pensieri, emozioni e comportamento

La nostra vita non consiste negli eventi, ma nel nostro atteggiamento verso gli eventi.

Skilef

Formula di vita

Pensiamo a quali conclusioni traiamo spesso sulle cause dei nostri problemi e fallimenti: "Sono arrabbiato perché la mia ragazza mi ha lasciato", "Sono arrabbiato perché ho ricevuto una multa al lavoro", "Sono preoccupato che mio figlio se ne va." per un altro paese per molto tempo", "mi vergogno di avere un aspetto così terribile"...

La fase successiva del lavoro su te stesso è molto importante; mirerà a risolvere direttamente i problemi, lavorando con il pensiero. È molto importante ricordare che sono i nostri pensieri, e non la situazione stessa, a creare tutte le esperienze. All'inizio del libro, abbiamo esaminato un esempio di una situazione specifica. Ricordi come le persone hanno reagito diversamente ai ritardi dei voli? Alcuni imprecavano, altri erano preoccupati, altri aspettavano con calma. Tutti i passeggeri erano approssimativamente le stesse condizioni, ma ha reagito diversamente alla spiacevole notizia. Puoi obiettare e dire che per alcuni era più importante volare via, altri erano in ritardo e altri no. Ma anche se prendiamo come esempio le sorelle Anna e Svetlana, che hanno fretta di andare al compleanno della nonna, ognuna di loro può reagire a modo suo al ritardo del volo. Supponiamo che Anna inizi a discutere con un rappresentante della compagnia aerea, dimostri qualcosa e sgridi i dipendenti dell'aeroporto, mentre Svetlana va a cercare un bar, rassegnandosi al destino di rimanere bloccata in aeroporto per molto tempo. Il fatto è che Anna e Svetlana avevano pensieri completamente diversi in questa situazione. Anna pensava che dovesse assolutamente volare via, che il personale dell'aeroporto avesse combinato un pasticcio, avesse “rotto” l'aereo e stesse facendo tutto il possibile per ingannare i passeggeri e rovinare loro la vita. Avrebbe potuto anche pensare che gli aerei devono sicuramente decollare nei tempi previsti, e nessun altro, soprattutto perché oggi è un giorno così importante per Anna!

Anche Svetlana era arrabbiata, ma non si arrabbiò e non andò a imprecare, perché pensava che comunque non avrebbe potuto cambiare nulla. Immagina approssimativamente che ciò accada di tanto in tanto e, dopo aver capito cosa fare durante l'attesa, va in un bar a bere un caffè.

Come queste persone, tutti reagiamo in modo diverso alle nostre difficoltà e sfide, le risolviamo in modo diverso e proviamo emozioni diverse. Il fatto è che nella stessa situazione ognuno di noi ha pensieri diversi e spesso risultano negativi e distorti. Sono questi pensieri che creano il nostro principale “mal di testa”. Pensa solo a quanto puoi migliorare la qualità della tua vita lavorando con il tuo pensiero e rendendolo più sano eliminando le distorsioni. Quanto positivamente ciò influenzerà gli altri “piani” della casa, ad esempio a livello emotivo e fisico. È improbabile che Anna, avendo pensieri negativi associati alle richieste di tutti coloro che la circondano, provi emozioni piacevoli, ed è improbabile che questo la aiuti a volare via più velocemente. Tuttavia quando è impossibile cambiare una situazione, puoi sempre lavorare sull'atteggiamento giusto nei suoi confronti.

In effetti, c'è un grande vantaggio nel fatto che il problema principale è focalizzato sul livello dei pensieri. Dopotutto, se gli eventi stessi provocassero emozioni e determinassero le nostre vite, la psicologia e il lavoro su se stessi sarebbero impotenti in questo contesto. Entrare in situazioni diverse, conteremmo solo sul fatto che possiamo cambiare la situazione o che la situazione cambierà da sola. Ma questo non accade così spesso come vorremmo.

Nessuna sorpresa persone sagge capire bene il significato della frase di Stanislaw Jerzy Lec: “ Se non puoi cambiare la situazione, cambia il tuo atteggiamento nei suoi confronti».

In effetti, potresti avere due opzioni. O esci da una situazione spiacevole, lasci l'evento e ti calmi. Ad esempio, separarsi da un marito non amato. Oppure guarda l'evento da una prospettiva diversa. Il problema non è che ho troppe pretese nei confronti di mio marito? Forse mi sto comportando in modo “sbagliato” in qualche modo? Oppure, se questo non è il problema e non amo davvero mio marito, non troviamo un linguaggio comune, allora forse le paure mi tengono in questa relazione? È sempre importante ricordare che sono i nostri pensieri a creare il nostro stato emotivo. Questa è la base della terapia cognitivo comportamentale. Possiamo influenzare i pensieri e cambiare gli stati emotivi. Modificando il nostro stato emotivo, reagiamo fisicamente e comportamentalmente in modo diverso e otteniamo risultati diversi nella vita.

Ad esempio, sei assolutamente convinto di non essere degno di un buon lavoro. Di conseguenza, preferisci un posto e una posizione per la quale pensi che possano assumerti, anche se questo lavoro non ti piace affatto. Non scegli il lavoro che desideri solo perché "non ne sei degno". Se sei sicuro che provare e sbagliare non fa paura e che c'è sempre la possibilità di tentare la fortuna, non ti resta che provare, e prima o poi troverai sicuramente lavoro adatto. Presta attenzione al vero punto importante: spesso una persona che in realtà ha tutto le qualità necessarie per raggiungere un obiettivo, non va verso di esso solo perché crede di esserne indegno, di non far fronte al compito. Questa immagine di sé non riflette in alcun modo le reali capacità di una persona.

Per evitare tali errori di pensiero, è necessario familiarizzare con un diagramma molto interessante e utile. Prova a leggere attentamente questo capitolo, perché è in esso che troverai lo strumento principale per l'auto-aiuto: lo schema SERM. Qui la chiameremo “Life Formula”.

Questo formula semplice determina tutta la nostra esistenza. La cosa più interessante è che comprendendo questa formula possiamo cambiare la nostra vita senza ricorrere all'autoipnosi o alla lettura dei mantra. E cambiando consapevolmente i pensieri irrazionali in pensieri razionali.

"C" è la situazione in cui ti trovi. Prendiamo come esempio il primo giorno di un nuovo lavoro. Ognuno di noi sperimenterà determinate emozioni, indicate con “E” nel diagramma. Diciamo, prima di andare nuovo lavoro ti senti ansioso e allo stesso tempo imbarazzato. È molto importante notare che tra “S” ed “E” ci sono i nostri pensieri “M”. La stessa situazione “sto iniziando un nuovo lavoro” non evoca la stessa emozione in cento persone su cento. In questo caso, al punto “M”, sperimentando ansia, troverai i seguenti pensieri: “E se non fossi accettato nella squadra? Forse non riuscirò a far fronte al compito o commetterò un errore. Sono loro che creano la tua ansia. Successivamente, le emozioni sono seguite da una reazione: "R": "T" corporea e "P" comportamentale. Quando provi ansia, potresti sentire una spiacevole tensione nel tuo corpo. A livello comportamentale, avendo pensieri così ansiosi, quando vieni al lavoro, non inizierai a comunicare attivamente con la squadra e cercherai di evitare una maggiore attenzione a te stesso.

SU in questa fase lavoro, è importante imparare a notare la connessione S – M – E. Può sembrare che in una situazione particolare, prima ancora che tu abbia il tempo di pensare a qualcosa, tu abbia già provato l'emozione. Ma questo non è vero, infatti ci sono pensieri fugaci e automatici che ti attraversano la testa in una frazione di secondo. Albert Ellis, il fondatore della REBT (Rational Emotive Behavioral Therapy), li cita spesso nelle sue opere, fornendo chiari esempi.

Non sempre siamo in grado di essere consapevoli dei nostri pensieri e delle emozioni che provocano, ecco perché è importante imparare a notarli se si vuole cambiare il modo in cui si reagisce. Ad esempio, non essere nervoso o timido al lavoro.

Prova a trovare tu stesso la connessione tra pensieri ed emozioni utilizzando il seguente esempio.

Compito pratico “Stabilire una connessione tra pensieri ed emozioni”

Ecco un breve schizzo della situazione e del compito. Troverete le risposte alla fine del capitolo. Prova l'esercizio e scrivi cosa succede. Quindi controlla le opzioni di risposta.

Diciamo che sei a una festa e ti viene presentato un certo Oleg. Durante la conversazione, Oleg non ti guarda, ma vaga con lo sguardo per la stanza. Di seguito sono riportati tre pensieri che possono sorgere in questa situazione e vengono elencati i sentimenti ad essi associati. Cerchia una sensazione che ritieni possa sorgere seguendo ciascuna delle interpretazioni elencate dello sguardo distratto di Oleg.

Pensiero: Oleg è una persona maleducata. Mi insulta con la sua disattenzione.

Possibili sentimenti:

Pensiero: Oleg non è interessato a me. Annoiavo tutti.

Possibili sentimenti: irritazione, tristezza, nervosismo, simpatia, (sceglierne uno).

Pensiero: Oleg sembra essere timido. Probabilmente è imbarazzante per lui guardarmi.

Possibili sentimenti: irritazione, tristezza, nervosismo, simpatia, (sceglierne uno).

Ora che l'attività è completata, puoi andare avanti. Controllando le risposte, probabilmente hai notato che pensieri diversi sulla situazione attuale hanno causato in te emozioni diverse. Con questo semplice esempio hai dimostrato a te stesso che esiste una connessione tra pensieri ed emozioni.

La vita è molto fenomeno interessante. Ognuno di noi ha esperienze diverse in paesi diversi e città. La vita va avanti giorno dopo giorno, riempiendoci di una serie di eventi diversi. In questo ciclo di tempo dimentichiamo che viviamo. La mente umana cerca di automatizzare tutto, quindi perdiamo ogni sensibilità alla vita, tutto il piacere del momento che stiamo vivendo.

Soffermiamoci su cosa sta succedendo dentro di noi?

Quando una persona nasce è assolutamente innocente, il bambino vive totalmente, cioè sperimenta pienamente ciò che è in lui e ciò che la vita porta con sé. Se piange, allora piange con tutto il suo essere, se si rallegra, allora questa gioia penetra in ogni cellula del suo corpo. Dopo diversi anni di vita, i bambini sanno nascondere le loro vere emozioni e sentimenti, sanno come comportarsi in determinate situazioni. In altre parole, i bambini iniziano a sopprimere ciò che è, e con questa soppressione arriva l’automazione, in cui puoi sentirti bene e smettere di sentire tutto il dolore e le emozioni negative che si ripetono ancora e ancora.

Nell'automazione, una persona vive tutta la sua vita, è da qualche parte in ogni momento del tempo, ma non qui e non con quello che ha. Da qui il nostro costante desiderio di ritrovarci nel passato (in asilo, scuola), quando tutto era così semplice e buono, quando potevo gioire e godermi la vita. E così, continuamente, la mente fugge dal presente, sognando un futuro luminoso o il passato (anche se il passato non era così dolce, è comunque meglio lì, so cosa è successo lì e posso essere felice lì) . A causa dell’automazione, viviamo come un robot che ha un compito (andare al lavoro/studiare, fare questo, fare quello) completando questi compiti, presumibilmente avremo fiducia in Domani e felice lì (tutti i sogni diventeranno realtà, lì posso accontentare, lì puoi essere felice, ma ora c'è molto da fare e da fare) e così via ogni giorno.

In questa automazione abbiamo perso ogni sensibilità alla vita. Quindi tanti drammi, grandi dolori per tutti. Quando succede qualcosa di brutto nella vita, o quello che è successo ci perseguita ogni giorno e ci impedisce di vivere. Sentiamo almeno per un momento quello che abbiamo in questo momento! E proprio adesso stai leggendo queste righe (non c'è niente di sbagliato in questo, ci sei solo tu in questo, come in qualsiasi altro momento). In questo momento respiri, vivi e non importa cosa è successo e cosa succederà (entrambi se ne sono andati, il passato se n'è andato, il futuro non è ancora). In questo momento ci sei solo tu! E nessuno tranne te.

Cosa ci impedisce semplicemente di vivere e goderci la vita?

Prima di tutto, questo è ciò che è già stato detto, vale a dire, indossiamo sempre maschere diverse (padre, madre, direttore, ecc.), Fin dall'infanzia ci è stato insegnato a vivere nella società, come piace alla società (piangere, quando possibile , rallegratevi solo quando è logico e spiegabile). Immagina per un secondo che il tuo sogno più profondo si sia avverato, ma in questo momento sei ad un incontro importante, cosa faremo? Anche se l'incontro in sé è un sogno, ci siederemo con lo sguardo intelligente (d'altronde si sta parlando di una cosa molto importante, ormai non c'è tempo per gli scherzi! Anche sorridere sarà un problema): alla fine, la gioia è stata soffocata, questa energia se n'era andata, certo, potremo rallegrarci più tardi, ma non sarà la stessa cosa, sarà scarsa, non totale. Una persona si nasconde dietro queste maschere per tutta la vita: se è arrabbiato, allora deve sorridere, se è felice, allora deve assumere una faccia seria, e così via.
In secondo luogo, nella vita accadono molti eventi, a volte dolorosi. A causa del fatto che si trattava di sopprimere emozioni e sentimenti, molti di essi si sono accumulati, e tutto questo proprio qui e ora! Di conseguenza, non appena una persona inizia a sentire la vita e a rallegrarsi, arriva il dolore, di cui ce n'è così tanto che si può impazzire. Accumuliamo un numero enorme di modi per proteggerci da ciò che è essenzialmente energia bloccata, la nostra energia.
In terzo luogo, fin dall'infanzia cresciamo concentrandoci sul nostro futuro, su chi diventeremo, su chi diventeremo da grande. E questo carico di responsabilità è molto grande, ci hanno insegnato che solo diventando qualcuno si può essere felici, solo diventando capo grande azienda, puoi trovare la felicità, puoi calmarti e andare in pensione, puoi iniziare a fare ciò che ti piace veramente. Tutti vogliono essere qualcuno, ma non quello che già sono. Ma è così semplice: sii quello che sei, e la vita stessa ti guiderà dove appartieni, dove sei libero e pieno di piacere e abbondanza.
Quarto, scappiamo sempre da ciò che siamo. Ti sei mai chiesto chi sono? Questa è l'unica domanda veramente importante. Se togli tutto, tutte le maschere, tutto il passato e il futuro, cosa resta? Se butti via tutto ciò che hai (casa, famiglia, risparmi), se guardi solo nel profondo di te stesso, cosa resterà? Le menti più grandi si sono confrontate con questa domanda e molti maestri, come Gesù, Lao Tzu, Maometto, Buddha, Krishna, hanno risposto. Per fare questo bisogna essere molto coraggiosi, perché questo significa smettere di essere qualcuno ed essere quello che si è, essere l'inizio degli inizi, essere ciò che non è e ciò che è allo stesso tempo. È qui che risiede la grande paura, ci aggrappiamo all'illusione della mente e scappiamo da noi stessi.
In quinto luogo, questi sono i nostri attaccamenti. Nel profondo della nostra mente vogliamo controllare tutto ciò che esiste e anche coloro che amiamo (sapere dove, con chi e cosa), non allentiamo per un secondo il controllo, il controllo sulla nostra vita, sul lavoro, su cui un enorme quantità di energia viene spesa. Da qui l’impossibilità di essere qui e ora, non appena qualcosa va storto, non come vorremmo, appare subito il bisogno di controllo, appare l’automazione e si indossano vecchie maschere. In effetti, lasciare andare tutto ciò che è e iniziare a vivere è molto difficile. E così via…

Dietro tutto questo c'è un grande manipolatore: la nostra mente.

Perché la vita diventi una serie di eventi gioiosi, per essere sani e vivere felici, è sufficiente scartare i pregiudizi della mente. La vita è un bellissimo fenomeno che esiste qui e ora, quando esistiamo, quando viviamo il momento, la felicità arriva da sola. Con immensa gratitudine a ciascuno e a tutti.

Nelle pagine del libro troverai materiale teorico basato sui lavori dei migliori psicologi stranieri e nazionali di terapia cognitivo comportamentale e terapia comportamentale emotiva razionale.

Ogni capitolo contiene anche attività che rendono il libro una guida pratica per lavorare con il pensiero. Facendo gli esercizi imparerai a essere lo psicologo di te stesso.

Oltre alle informazioni teoriche e pratiche, potrai conoscere le storie vere di persone che hanno cambiato con successo la loro vita grazie alle informazioni presentate nel libro.

Lavorando su se stessi, una persona è capace di molto. Il primo passo può essere il più difficile, quindi il libro risponde a domande su come lavorare con la resistenza.

introduzione

Se vuoi costruire una nave, non hai bisogno di chiamare persone, pianificare, dividere il lavoro, procurarti strumenti. Dobbiamo contagiare le persone con il desiderio del mare infinito. Quindi costruiranno la nave da soli.

Antoine de Saint-Exupéry

Ognuno di noi sa che nella vita le persone affrontano diverse situazioni difficili. Proviamo tensione a causa dei conflitti sul lavoro, litighiamo con i nostri cari o ci preoccupiamo per piccole cose. E poiché hai questo libro tra le mani, significa che hai già pensato a come fermare la serie di esperienze e ansie che si accumulano come una palla di neve.

Facciamo un esempio per dimostrarlo.

Siamo abituati a credere che l'evento stesso provochi in noi un'emozione. Ma se così fosse, tutti i passeggeri reagirebbero allo stesso modo.

Sono i nostri pensieri che ci fanno reagire in un modo o nell'altro a un determinato evento.

La differenza tra pensiero sano e pensiero nevrotico

Pensare sano non è pensare positivo, ma piuttosto pensare senza distorsioni che siamo abituati a non notare.

In questo articolo imparerai cosa sono le illusioni mentali e come imparare a vederle nella tua testa.

In questo articolo parleremo di cosa sono le illusioni della mente. Per cominciare, voglio dire che la mente è uno strumento meraviglioso di cui la Genesi ci ha dotato. La mente non è il cervello, non c'è bisogno di confonderli. Cervello, parte del corpo. Ma allo stesso tempo, la mente può essere sia la nostra più grande amica che la nostra più grande “nemica”. Se la mente ronza costantemente nella tua testa, è una voce interiore che ti dice costantemente cosa fare e cosa non fare.

Non riusciamo nemmeno a dormire normalmente perché la nostra mente è costantemente in fermento. Quindi, tutto ciò di cui la mente ti parla, tutto ciò a cui pensa sono tutte illusioni, non esiste nella realtà. Devi capirlo. Ancora una volta, tutto ciò a cui pensi o la tua mente non è lì. Perché? Sì, perché i nostri pensieri riguardano o il passato oppure il futuro, sia chiaro, spesso negativo.

Ci sono molte opzioni per lo sviluppo degli eventi, ma molto spesso siamo abituati a vedere tutto sotto una luce negativa. Tutto questo perché siamo inconsci. Non capiamo che la mente non siamo noi. Non ci rendiamo conto che questa voce è dentro di noi, non la nostra voce. Chiunque abbia almeno un briciolo di consapevolezza capisce cosa viene detto qui perché una persona cosciente ha l'opportunità di osservare nella sua testa tutti questi spettacoli e illusioni che la nostra mente ci regala. Il problema è che noi gli crediamo. La nostra mente ci inganna e non perché sia “cattiva” o voglia farci del male, semplicemente è quello che è se non ne siamo consapevoli. Anche in India esiste un detto “la mente è Maya”, cioè un’illusione.

PENSIERI - QUESTI SONO SOLO PENSIERI. Non dovresti prenderli troppo sul serio e percepirli come realtà assoluta. Smettila di crederci. I pensieri non hanno nulla a che fare con la tua situazione di vita, con te, con il mondo.

Vorrei fare un esempio tratto dalla vita del maestro spirituale Etkhart Tolle e dal suo episodio di vita, parla di una donna che
discutendo ad alta voce con un'altra persona ad alta voce nella sua testa, non c'era nessuno nelle vicinanze, continuava semplicemente a discutere con rabbia con una persona che non era più nelle vicinanze:

Ciò a cui ho assistito mi ha lasciato un po’ scoraggiato. Da adulto, venticinquenne studente del primo anno, mi consideravo un intellettuale ed ero convinto che tutte le risposte si potessero trovare e tutti i problemi dell'esistenza umana potessero essere risolti con l'aiuto dell'intelletto, cioè pensando . A quel tempo non avevo ancora capito quel pensiero inconscio e C'è il problema fondamentale dell’esistenza umana. I professori mi sembravano uomini saggi che conoscevano tutte le risposte e l'università era un tempio della conoscenza. Come potrebbe essere parte di tutto questo?

Prima di entrare nella biblioteca, pensando ancora alla strana donna che parlava ad alta voce da sola, andai nel bagno degli uomini. Mi sono lavato le mani e ho pensato: "Spero di non finire come lei". L'uomo in piedi accanto a me guardò nella mia direzione e all'improvviso mi resi conto con shock che non solo avevo pensato, ma avevo anche mormorato ad alta voce. "Mio Dio, sono già uguale a lei", mi balenò in testa. La mia mente non lavorava ininterrottamente come la sua? C'era poca differenza tra noi. L'emozione dominante nei suoi pensieri sembrava essere la rabbia. Nel mio caso ha prevalso l’ansia. Pensò ad alta voce. Ho pensato soprattutto a me stesso. Se lei è pazza, allora lo sono tutti, me compreso. La differenza è solo di grado.

Per un momento ho potuto allontanarmi dalla mia mente e vederla come da un punto più profondo. C’è stato un breve passaggio dal pensiero alla consapevolezza. Ero ancora nel bagno degli uomini, solo che adesso ero solo, e guardavo il riflesso del mio viso nello specchio. Nel momento della separazione dalla mia mente, ho riso forte. Può sembrare folle, ma la mia risata proveniva da un luogo sano. Era la risata di un Buddha panciuto. " La vita non è così seria come la mente pensa che sia " Questo sembrava comunicarmi la risata. Ma fu solo un assaggio e ben presto venne dimenticato. Trascorsi i successivi tre anni in uno stato di ansia e depressione, completamente identificato con la mente. E prima che la consapevolezza tornasse in me, mi è capitato di avvicinarmi molto all’idea del suicidio, ma allora era già molto più di un assaggio. Mi sono liberato dal pensiero ossessivo e dall'“io” immaginario creato dalla mente.

Possiamo concludere che non tutti i problemi si risolvono con la mente; occorre usare più spesso anche il cuore. È importante capire che l'unica cosa a cui devi prestare attenzione sono i nostri sentimenti riguardo a questo o quell'aspetto della nostra vita, i sentimenti riflettono meglio ciò che è, nota i sentimenti, non le emozioni, devono essere distinti. I sentimenti sono l'unica realtà perché li sentiamo ora, e non da qualche parte nel passato o nel futuro. Consiglio di guardare il film "Revolver" del 2005, questo film copre molto bene questo argomento, il tema del pensiero ossessivo.

Orologio dietro i tuoi pensieri e poi vedrai la loro natura illusoria, e non li prenderai per realtà!!!

Riassumiamo:

tutto ciò a cui pensi è un'illusione, non esiste;
tutte le tue idee sulla vita, sul mondo e su te stesso sono illusioni della mente;
tutti i tuoi pensieri su te stesso, ciò che puoi o non puoi fare, sono illusioni della mente;
tutte le tue idee su qualcosa o qualcuno sono illusioni della mente.

È difficile da credere, ma è vero, è impossibile pensare alla verità, non appena inizi a pensarci, la verità cessa di essere verità, perché la verità è solo nel momento presente, e i pensieri sono nel passato o nel presente futuro. L'unica cosa che ti aiuterà a sbarazzarti delle illusioni è la pratica regolare della MEDITAZIONE.