Людина що залишає все на останній момент. Хвороба завтрашнього дня. Звичка відкладати потім важливі справи небезпечна. Від складного до простого

Звикли постійно відкладати важливі справи, а на роботі весь день п'єш чай і сидиш у фейсбуці? Не хвилюйся, ти не винен. Ти просто хворий. Прокрастинація. Гайда на лікарняний.

Олексій Дубков Олексій Караулов

Отже, ти всоте перевірив пошту, склав каву, заварив пасьянс, покурив новини. Отут, здавалося б, і попрацювати. Але тобі несподівано потрапила на очі стаття про те, як перестати виливати і почати працювати, - ось ця наша стаття. Так і бути, прочитай її, а потім все швидко-швиденько доробиш!

Відразу скажемо: незважаючи на заголовок, мова піде не про всяку лінощі, а лише про один її різновид, який останнім часом дуже поширився і, на думку ряду вчених, набув форми неврозу. Ми говоримо про прокрастинацію - звичку знову і знову відкладати важливі справи на користь приємних, невинних, але абсолютно непотрібних занять. Якщо ти вперше чуєш такий термін, але вже готовий вигукнути: «То ось чому я на роботі годинами валяю, штовхаю і б'є! У мене страшна хвороба – прокрастинація!» - не поспішай. Чекай хоча б до кінця статті. Після прочитання ти, можливо, збагатишся ще деякими термінами, відмазками та приводами шкодувати себе.

Про-кра-сті ... що?

Історія явища налічує тисячоліття. Про нескінченне відкладення справ потім писали (ну як писали - виколупували на стінах) ще древні єгиптяни. Причому вони мали два ієрогліфи для позначення такої відстрочки: з негативними наслідками- «Дурень, що тягнув!» і з позитивними - «Слава богу, що не став робити, тільки час даремно витратив!» Про особливий різновид лінощів також писав у 800 році до н. е. грецький поет Гедроїд. Оскільки академічних перекладів його віршів не існує, задовольняйся нашою версією: «Чоловік, який відклав роботу на довгий час, із бідністю під руку далі по життю крокує». (Славен редактор, такий переклад вчинив!)

Сам термін «прокрастинація» з'явився вже в Стародавньому Римів результаті складання двох слів: прийменник pro («у напрямку, до, вперед») і crastinus («завтрашній»). Слово зустрічається у працях істориків, причому у позитивному контексті. Прокрастинація - талант мудрих політиків і воєначальників, які не приймають поспішних рішень, не вступають у конфлікт і не поспішають платити повії, сподіваючись, що лупанарій спалахне і можна буде під шумок втекти.

У новій історії термін виник лише у 1682 році, у проповіді преподобного Ентоні Уокера. За звичаєм усіх святенників міркуючи, на що б ще таке ополчитися, англієць Вокер вивив на світ божий прокрастинацію і оголосив її гріхом. Слово прижилося, у XVIII столітті потрапило до друку і приклеїлося до гасел промислової революції на кшталт «Заводи стоять, одні прокрастинатори навколо». З того часу ліньки і скомпрометований латинський термін вже не розлучалися.

В чому різниця?

Якщо запитати точніше – навіщо взагалі окреме слово? Чому не можна сказати «лінь», «простий», «недбайливість»? Щоб зрозуміти різницю, достатньо прочитати сучасне визначення прокрастинації. Сформулював його професор Дж. Р. Феррарі, голова Групи дослідників про крастинації (PRG) з Університету Карлтона в Оттаві:

Прокрастинація – це
1) звичка відкладати справи,
2) безумовно усвідомлювані як важливі,
3) поступово стає невротичним шаблоном поведінки і
4) стійкий розлад або почуття провини, що викликає у прокрастинатора.

Не поспішай заздрити професорові і думати, що це визначення він породив, сидячи у своєму кабінеті і кидаючи дротики до кавоварки. Його група проробила серйозну роботу в галузі нейробіології, психології та статистики. Знову ж таки, якщо прокрастинація - їхнє основне заняття, вони напевно всіляко намагаються її відтягнути і працюють.

Феррарі підкреслює, що усвідомленість - найважливіша ознака прокрастинації. Мало зірвати терміни і зробити роботу погано - це може будь-який кретин, який переоцінив свої сили або не розібрався в проблемі. Потрібно ще й до останнього моменту усвідомлювати, що ти навмисне займаєшся нісенітницею, хоча міг би й попрацювати.

7 фактів про прокрастинацію

Любовно зібрані підлеглими професори Феррарі за роки їхньої діяльності.

Факт №1

Почнемо майже з компліменту - правда, він буде єдиним на всю статтю, тому не читай його одразу весь, залиш трохи на ранок. Отже, за даними PRG, прокрастинатори в цілому набагато оптимістичніші звичайних людей . Причому, як показали тести, оптимізм не заважає їм розраховувати свої сили та час. Безстрашність і віра в диво стосуються лише оцінки ризиків, пов'язаних із невиконанням справи.

Факт №2

Прокрастинатори не народжуються.Усьому виною виховання. Хоча тут ще багато незрозумілого. Одне Феррарі знає точно: неймовірна кількість його підопічних зростала у сім'ях з авторитарним типом виховання (див. нашу статтю « »). Жорсткий, схиблений на контролі батько підштовхує дитину до уникнення будь-якої самостійної діяльності, заважає їй чути свої бажання. Дитина робить лише те, що їй кажуть. Гірше того, прихована ненависть до заборон («І не смій більше залазити на шафу, тоді як я ховаю в ній від мами голу тітку!») змушує вже дорослого прокрастинатора оточувати себе людьми, які прощають йому будь-які проколи. І це, звичайно, тільки посилює його потурання до себе.

Факт №3

Прокрастинатори в середньому п'ють більше за своїх колег і однолітків.Роблять вони це, по-перше, заради почуття, як писав Вінко Єрофєєв, «ні-що-не-зануреність». По-друге, прокрастинація – це часто наслідок поганого самоконтролю. Надмірність у випивці - ще один окремий випадок цієї проблеми.

Факт №4

Найпоширеніший вид самообману, якого вдаються прокрастинатори, - «Я можу працювати тільки під тиском». Другий за популярністю – «Я завтра це зроблю зі свіжими силами». При цьому хитрі тести Феррарі доводять, що жодного помітного приросту продуктивності не трапляється – ні після тривалого відпочинку, ні за умов авралу.

Факт №5

Пацієнти PRG не просто тягнуть час.Вони активно шукають справи-дистрактори, які б допомогли їм не займатися тим, чим потрібно. Шукають за двома критеріями: а) можливість постійно повертатись до справи; б) неможливість програти та напортачити. Найпопулярніший дистрактор – перевірка пошти.

Факт №6

У рядах прокрастинаторів спостерігається аномально високий відсоток людей із поганим здоров'ям.Опірність простудним захворюванням вдвічі нижчий, ніж у групі звичайних людей, уразливість перед гастроінфекціями – утричі вища.

Факт №7

Іноді через більш-менш випадкові причини (небувалий зовнішній стимул, особистий вибір, обіцянка близькій людині, яка загрожує тобі праскою) прокрастинатор може повністю змінитися. Щоправда, ефективна, свідомо продуктивна поведінка забирає в нього більше фізичних сил, ніж у звичайної людини. Результат – тривога, розлади, сонливість; зрештою - повернення до звичного шаблону.

Як це працює

Якщо вірити ще одному вченому, П. Стілу, який не лише написав серію книг «Формула прокрастинації», а й читає міні-лекції на YouTube ( канал Procrastinus), явище пояснюється досить легко.

Справа в тому, що твоїми бажаннями керує не маленька білочка, яка живе в тебе в носі (хоча ми розуміємо, що це суперечить усьому твоїм життєвим досвідом), а дві області мозку.

Перша, лімбічна, частиною якої є і центр задоволень, здатна народжувати сильні стимули: голод, спрагу сексу, страх, непереборне бажання ще раз подивитися на YouTube. Сигналам цієї системи досить складно чинити опір, вона ніколи не спить, здатна придушувати голос розуму і, головне, не розуміє, що таке час. Лімбічні бажання не можуть бути довготривалими. Це машинка для висування швидких вимог та отримання короткострокових насолод. «Гей, ну! - ніби каже тобі голос у голові. - Подумаєш, одна партія у настільний футбол! Це ж п'ять хвилин, а на статтю в тебе буде цілий вечір. Зате як весело! Проблема в тому, що ця система відразу забуває, що було весело (для неї не існує поняття часу) - і вимагає нового швидкого кайфу.

З іншого боку, бажання можуть народжуватись і в префронтальних зонах кори головного мозку. Тут уже виникає тимчасовий обрій, постають питання планування.

Але біда, навіть у людей з найбільш звивистою і закарканою корою ці зони рано чи пізно втомлюються. Причому втома може бути як миттєвою, від перенапруги, і накопиченої. Чим сильніше виснажена кора, тим гірше вона чинить опір спокусам. І прокрастинація, таким чином, це капітуляція кори перед лімбічною системою. Низка партій у настільний футбол на тлі недописаного абза.

Два по три

Знамениті прокрастинатори

У 1956 році американець Ліс Ваас оголосив про набір членів до Клубу прокрастинаторів. Коли перші кандидати надіслали свої заяви, Ліс призначив дату зборів, а потім кілька років її переносив, доки жарт нарешті не дійшов до всіх. «Це був, мабуть, перший і останній випадок, коли прокрастинатори спробували об'єднатися, - каже той самий Феррарі, з чиїх слів ми записали цю історію. - Взагалі ж вони не люблять перебувати в компанії собі подібних, тому що вигляд людини, що ледарить, посилює їх почуття провини». Крім того, як стверджує професор, прокрастинаторам важко співчувати та допомагати один одному, бо вони неоднакові.

Феррарі виділяє три типи цих бідолах.

1. Мисливці за трепетом

(Треба сказати, в оригіналі назви цих типів звучать куди елегантніше, але до чого засмічувати мову словами «трилсікери» та «авойдери».) Вони відкладають справи до останнього, щоб потім навалитися і, тремтячи від жаху та ейфорії, зробити все в один присід .

2. Уникачі

Відкладають будь-які справи не дивлячись, щоб не зробити помилку або, того гірше, не досягти успіху. Тому що успіх може призвести до нових, складніших завдань. Дуже бояться оцінок оточуючих, вантажу відповідальності, критики, похвал та взагалі всього. Намагаються видавати рівний середній результат, балансуючи на тонкій межі між "Ну ось, майже нормально" і "Можна краще, але вже добре, і так зійде".

3. Нерішучі

Банально не вміють розставляти пріоритети та працювати за планом. Відкладають взагалі всі справи, включаючи приємні, допоки не відчують тиск ззовні.

Дивно, але ця класифікація майже повністю збігається з висновками ще одного борця з прокрастинацією – Б. Трейсі. Він, правда, не вчений, а маркетолог та начальник кадрової агенції. Але це, може, і на краще: з тактом, невластивим вченим, Трейсі зміщує акцент на самі справи, замість того, щоб обзивати людей невротиками та не пристосованими до роботи слабаками.

За його словами, на три типи поділяються не люди, а непідйомні справи.

1. Справи-слони

Настільки масштабні та неприступні, що лякають людину. З'їсти слона (для худого старця Трейсі підозріло схиблений на кулінарних метафорах) в один присід неможливо. Незрозуміло, з чого починати, чи вистачить сил та апетиту. Втім, крім страху слон викликає ще й забобонне захоплення: стільки м'яса!

2. Справи-жаби

Усі, як одне, неприємні. Їх не хочеться не те що жувати, а навіть брати до рук. Крім страху перед такими справами, Трейсі пише також про тривогу: мовляв, що подумають оточуючі, бачачи, як я поїдаю жабу. Це повністю збігається з описом уникачів у Феррарі.

3. Справи-апельсини

На вигляд настільки ідентичні, що незрозуміло, за якою братися першим, а всидіти треба начебто б усе.

Їж апельсини та слоників жуй

Трейсі багато писав про те, як обробляти, шаткувати і запихати в себе несмачні справи. Жабам, наприклад, присвячена ціла книга, два роки тому навіть перекладена російською. Однак його поради банальні і неодноразово піддавалися критиці серйозних учених.

Сам посуди.

■ Слонів він рекомендує їсти відразу, бо через відкладення вони «розростаються в голові». Причому починати треба з найсмачніших шматочків і весь час нагадувати собі скільки залишилося. Мовляв, після половини справа піде швидше, бо це буде гра на зменшення.

■ З жабами зовсім сміх. Книга Трейсі складається з банальностей на кшталт «плануйте свій день, заряджайте енергією, виховайте у собі трудоголіка». Експерти з PRG Джонсон і Маккоун відверто глузують з цього. Мовляв, сказати справжньому прокрастинатору, щоб він планував свій день, - все одно що сказати людині з клінічною депресією, щоб вона посміхнулася і не думала про погане.

■ З апельсинами справи у автора найкраще. Порада покладатися на просте жереб - працює. Як і рада делегувати рішення: «Любонька, нагадай, що у нас зараз пріоритетніше: щоб я вас звільнив чи зайнявся відвідувачами?»

І все ж проблема Трейсі в тому, що він вважає прокрастинацію пороком. Шкідливою звичкою, яку треба зживати. Однак куди простіше (і приємніше) вірити вченим, які вважають прокрастинацію варіантом норми. Уродженим дефектом, з яким потрібно просто зжитися, як із поганим зором чи вусами дружини.

І все-таки: як це лікують?

Дочитавши до цього пункту, ти вже повинен був кілька разів впасти в тріумфування («Я не погана людина, я варіант норми!») і випасти назад у депресію. Щоб поставити своєрідну точку в нескінченних суперечках вчених, ми вирішили востаннє послатись на висновки Феррарі та його групи.

Прокрастинація у цифрах

Серед так званих «неклінічних» дорослих справжніх прокрастинаторів 20% незалежно від сфери роботи.
54% прокрастинаторів – чоловіки.
10% не збираються боротися зі своєю проблемою, бо люблять прокрастинацію за струс, який той дає (мозкам і взагалі).

Навіть звичайна людина, яка не страждає на прокрастинацію, витрачає в середньому 47% часу у комп'ютера на «реалізацію зволікання».

За їхніми словами, прокрастинацію все ж таки можна перемогти. Причому рішення часто лежить не в галузі тайм-менеджменту, планування, контролю та візитів до психіатра.

Твої власні механізми психологічного захисту (вони є в будь-якої людини, не позбавленої мозку) здатні допомогти у боротьбі з прокрастинацією або у справі примирення з нею.

Механізм раціоналізації

Якщо справи не робляться через Інтернет, вимкніть Інтернет. Зламай холодильник. Запри телефон. Навмисне відсікання себе від інструментів прокрастинації майже завжди допомагає налаштуватися на потрібний лад. Чому? Згадай про лімбічну систему. Вона вимагає миттєвого відгуку, швидкого насолоди. Якщо для перегляду чергової серії «Кота Саймона» потрібно залізти в окрему програму і покопатися в налаштуваннях або встати з дивана, щоб застромити кабель в розетку, лімбічна система заспокоюється і префронтальна кора встигає повернути собі контроль.

В допомогу

Розширення для браузера SiteBlock, Anti-porn, програми Norton Online Family та TimeBoss. Всі вони дозволяють відключати окремі сайти, блокувати цілі сегменти Інтернету або ставити собі ліміт часу (особливо гарна в цьому сенсі TimeBoss, хоча її складніше за інших налаштовувати). Від аналогових насолод відсікай себе фізично (просторово) або проси допомоги близьких. Нехай дружина не дає тобі їсти або навмисне ходить по дому одягненою, доки ти не закінчиш роботу.

Механізм заміщення

Замість відверто безглуздої діяльності під час нападів прокрастинації можна просто перемикатися між справами. Замість того, щоб тиснути зомбі кабачками на iPad - читай книги або дивися лекції різних ненудних світил науки, наприклад «рок-зірки філософії» Жижека. А краще взагалі не сиди за комп'ютером. Вбий цвях, вимий посуд, відіжмись, намиль мотузку, поголись. Будь-яка напівкорисна діяльність, відмінна від твого основного завдання, завжди краща, ніж псевдокорисна.

В допомогу

Читання книг. Підкасти. Будь-який сайт з онлайн-програвачем, пошуком та гарною добіркою корисного відео – наприклад, TED або «Елементи». Хоча віджиматися однаково корисніше.

Механізм витіснення

На крайній край, замість воювати з прокрастинацією, спробуй подолати негативне ставлення до неї. Перестань вважати, що твої простої - це помилка, прийми їх як частину системи та методу. На майже одностайну думку вчених, почуття провини та жалю викликає не менший стрес, ніж саме усвідомлення відтяжки. Як тільки ти перестанеш докоряти себе за прокрастинацію, психіка зможе вивільнити енну кількість сил, що йшли на муки совісті. І ти зможеш перевіряти пошту частіше!

Що каже лікар?

Вітчизняні фахівці, також знайомі з явищем прокрастинації, зголосилися сказати дещо на закінчення.

Михайло Сінкін, лікар-невролог, консультант ЕНЦ РАМН, завідувач відділення ультразвукової та нейрофізіологічної діагностики ДКЛ № 11:
Як правило, прокрастинація – виключно психологічна проблема. Неврологу слід, щоправда, пам'ятати про деякі захворювання головного мозку, які можуть виявлятися схожими симптомами. Зокрема, порушення метаболізму серотоніну, норадреналіну та інших нейротрансмітерів, що веде до такої клінічної картини, може виникати при пухлинах лобової частки, у початкових стадіях хвороб Паркінсона та Альцгеймера.

Олексій Степанов, психолог, консультант Дискусійного клубу Російського медичного сервера (forums.rusmedserv.com):
Багато читачів знайдуть у статті привід із полегшенням сказати собі: «Ах, ось воно що! Виявляється, у мене немає проблем із цілепокладанням і справа не в моїх слабкостях. Я просто страждаю на прокрастинацію!» Вважаю важливим застерегти читача від такої позиції. У мові багато слів, які просто заголовками. «Прокрастинація» - лише термін, що означає коло людських проявів, якщо хочете - симптомів. Сама по собі прокрастинація – не діагноз. Потрібно у кожному випадку дивитися, симптомом чого вона є. Мені бачаться три джерела. Перший - депресивні стани, адже ліньки виростає на ґрунті зневіри. Депресія майже завжди потребує професійного лікування. Друге джерело – тривожні розлади. Тривога з приводу досягнень може бути болісною, чого б не чекала людина - неуспіх або перемоги. Прояснення основ своєї тривоги – це робота, яку треба робити як самому, і з допомогою психотерапевта. Нарешті, третя можлива причина стосується особистісних проявів, які у запущеному разі можуть досягати рівня особистісного розладу. Ключове слово тут – відчуженість. Наприклад, відчуженість від інструментів та результатів праці, відома ще з часів перших мануфактур. Відчуженість від власних «я хочу» і «мне важливо», що веде до безглуздого життєпроводу. «Коли розумієш, заради чого, долаєш будь-які «як». Це одна з найкращих відповідей на питання, як впоратися з прокрастинацією.

Ще дві нові ліні

Ця стаття була б не повною без згадки кабачків (просто смішне слово, яке ми намагаємося вставляти у всі тексти) та переказу робіт ще двох учених. Вони писали не про прокрастинацію в чистому вигляді, а швидше про схожі з нею дивовижні види лінощів.

Інкубація

Нейролінгвіст Ст. Д. Крашен, фахівець із теорії читання (за що тільки люди не отримують зарплату!), вважає, що творчих людей не можна лаяти за простої. Посилаючись на автобіографії письменників, композиторів та фізиків, а також на опитування творчих людей, проведені в 1995 році Чіксентміхайі та Сойєром, вчений робить однозначний висновок: відкладання, простий, марні заняття – це частина творчого процесу. При цьому Крашен відкидає ідею натхнення. Коли творча людина ходить з кута в кут, колупаючи пальцем пупкову повсть, вона не чекає зовнішнього стимулу. Ступор пов'язані з роботою «позасвідомої частини психіки».

Крашен, аналізуючи одкровення геніїв, виводить таку формулу творчої роботи:
■ збір інформації, аналіз наявних даних – 20–60% загального часу;
■ інкубація – 40–60%;
■ ілюмінація – 0% часу (Крашен, будучи в'їдливим лінгвістом, наполягає саме на терміні illumination замість звичного англійського enlightenment («осяяння»). За його словами, «ілюмінація» чіткіше описує вибухове народження ідеї);
■ свідома «обробка напилком», фіксація рішення чи твори – від 10%. , ніж у момент фактичного запису. (Якби тиждень тому, а то й два! - Прим. ред.)

Ірраціональне зрушення

Термін належить Дену Аріелі, професору психології та біхейвіоральної економіки Університету Дюка. Роз'їжджаючи з лекціями та тренінгами по світу, Ден помітив і описав феномен «моральної лінощів». Тобі напевно знайомі люди, які говорять: «Ось я попрацюю десять років на цій роботі, а потім відразу поїду на острови і тренуватиму тарганів для півнячих боїв» (або щось на зразок). Можливо, одним із таких твоїх знайомих є ти сам. Ден вважає, що, займаючись подібним самообманом, людина страждає на «прокрастинацію навпаки». Замість жертвувати серйозними справами на користь миттєвих радощів, бідолаха займається тупою і нудною роботою, відсуваючи задоволення. У чому сенс? «Це відбувається через побоювання вийти із зони комфорту», ​​- пише Ден. Переїзд на острови, відпустку, купівлю квартири, заклад курей та порося - містять у собі необхідність вивчати нову інформацію та приймати якісь рішення. Набагато легше відкласти все це і ще кілька років роздруковувати папери для шредера за N грошей на день. «Часто предмет зсуву, заради якого нібито працює людина, можна здійснити з меншою кров'ю та більшим задоволенням. Проблема в тому, що насправді ми не хочемо нічого зрушувати у своєму житті», - сумно, судячи з відсутності знаків оклику, пише Ден.

МОСКВА, 11 вер — РІА Новини.Бажання відкласти справи на потім — вірна ознака того, що їх взагалі можна не робити. Про те, що ще криється за звичкою відтягувати виконання обов'язків до останнього моменту, і чому списки справ на день можуть значно знизити працездатність, розповіли психологи та психоаналітики.

Прокрастинація (від лат. pro – замість, попереду і crastinus – завтрашній) – поняття в психології, що означає схильність до постійного відкладення справ та обов'язків на потім. Психологи відзначають, що її причиною стає не лінь, яка їй тільки супроводжує, а інші феномени, які іноді вимагають консультації фахівця.

Причина перша – відсутність особистого інтересу

"У нас проблема включення мотивації дуже серйозна. До того ж я не став би говорити, що активність — це безумовна цінність для нашої вітчизняної ментальності. Навіщо щось робити? Для чого? Мотиваційний дефіцит — це велика проблема. Чогось треба захотіти , чимось надихнутися, щось має відбутися в душі, щоб з'явилася натхненна та захоплююча мета", - пояснив доцент факультету консультативної та клінічної психології Московського міського психолого-педагогічного університету Андрій Коп'єв.

Якщо щось не хочеться робити, психологи радять відповісти самому собі на запитання: "Чи треба мені це?" Якщо ні, і при цьому справу можна комусь передати або взагалі відмовитися від неї, то краще так і зробити, щоб не відчувати потім докору сумління за неякісну чи невчасно зроблену роботу.

Причина друга - страх провалу

Психологи зазначають, що за бажанням відтягнути виконання якоїсь справи до останнього моменту може бути страх перед власною невдачею. Діти не хочуть вчитися та робити уроки, коли не розуміють матеріал, дорослі бояться своїх обов'язків, коли їм не вистачає кваліфікації.

Вирішення для цієї проблеми досить просте: у випадку з дитиною батькам слід самим із нею позайматися або найняти для цього репетитора, працюючим людям — знайти спосіб покращити свої навички до потрібного рівня.

Третя причина – внутрішній конфлікт

Найсерйозніша причина прокрастинації пов'язана з внутрішніми конфліктами людини, різного роду аномаліями та розладами, які вона сама може не усвідомлювати і тому потребує допомоги фахівця.

"Ймовірно, що в несвідомому є якийсь активний процес психологічного захисту, і з якихось причин те, що потрібно робити, викликає тривогу, неприйняття. Людина не дуже розуміє чому, але змусити себе не може. Третя тема практично нескінченна, тому що цих форм опору може бути скільки завгодно. Це скоріше симптом внутрішнього конфлікту", - пояснив психоаналітик Дмитро Склизков.

Характеристика успішності

"Мені за останні 20 років довелося працювати з великою кількістю дуже успішних людей, і якщо говорити про психологічну рису, яка відрізняє успішних людей від не дуже успішних, це здатність подумати і відразу почати робити. Не сумніватися, не розмірковувати, чи треба мені це чи не треба, чи вийде у мене чи ні", - розповів Склізков.

Особливих зусиль для вироблення цієї якості не потрібно. Все, що потрібно зробити - це поставити перед собою бажану і мотивуючу мету. Якщо вона є, і при цьому відсутні психологічні розлади, позбутися прокрастинації буде легко: потрібно буде раціонально розподілити свій час і дії.

"Наприклад, книги та курси з тайм-менеджменту — дуже розумна і правильна річ. Але треба пам'ятати, що вона допомагає лише певному колу людей, які не мають екзистенційної та мотиваційної проблематики, схильності до меланхолійності та депресивності", — порекомендував Коп'єв.

Пастка списків справ на день

Психологи нагадують, що складання списків справ має сенс, якщо людина при цьому пам'ятає, що всі справи працюють на її виконання. Для списку на один день доцільно виділити обов'язковий мінімум, наприклад, дві справи, а потім похвалити себе, якщо понад це було виконано третю.

"Людина повинна чітко зрозуміти, чого вона хоче і які її цінності. Тоді вона зможе виділити для себе етапи, і кожен зроблений крок буде просто навчанням. У всіх інших випадках складання списку справ і будь-який тайм-менеджмент може стати способом самозгвалтування та доведення себе до психозу", - підсумував Склизков.

Прокрастинація. Продовжуємо відкладати все на потім

Прокрастинація. Продовжуємо відкладати все на потім

Чим загрожує звичка відкладати потім? Пам'ятайте фразу Скарлетт О'Хара:"Я подумаю про це завтра?" . За таким, здавалося б, невинним змістом ховається дуже небезпечна звичка, що псує якість життя. Так, виявляється цією шкідливою звичкою страждає більшість із нас, за винятком людей дисциплінованих та розуміючих, що час— це неповоротний ресурс.

Прокрастинація (іншими словами, затягування) — психологічний феномен, коли необхідність важливих справ замінюється несуттєвими, у результаті знижується загальна працездатність протягом дня. Проблема існує давно, особливо з початком появи комп'ютерів, на яких надається можливість не тільки працювати, але і як варіант пограти «в косинку», а на сьогоднішній день і зовсім велика спокуса піти надовго від «проблем» на роботі: соціальні мережі, електронна пошта та інше.

Багато хто навіть не знає, що страждають подібною проблемою і всі списують на банальну лінь. Причому при відстроченні люди починають себезвинувачувати, страчувати, турбуватися, турбуватися через дрібниціі накопичувати у собінапруга. Від постійного знаходження вихору думок може розвинутися таке захворювання, як хронічнийневроз,цей стан супроводжуєтьсядестабілізацією самооцінкиі давить відчуттям ущербності.

То чому це з нами відбувається? Навіщо нам потрібно вигадувати час, сподіваючись, що все само собою вирішиться? Існує кілька причин відкладення на потім, і я пропоную вам різні підходи для усунення кожної з них.

1. Завдання не термінове

Дитина, що плаче, подає сигнали телефон, дедлайн— ми схильні звертати увагу на те, що знаходиться прямо перед нами.

Складно ставити в основу речі, які не вимагають термінового втручання. Прибирання в квартирі або спроби накопичувати гроші, у всіх у нас є справи, яких ми не можемо підступитися протягом місяців і навіть років.

Рішення: розглядайте все у перспективі

Ця дратівлива схильність насправді має еволюційне значення. Люди так влаштовані, що потреби теперішнього моменту ставляться вище за ті, що відносяться до майбутнього. Це цілком природно: справжнє перебуває перед нами, ось ми і приділяємо цьому більше уваги.

У цьому випадку може бути корисно пам'ятати загальну картину, замість того, щоб возитися з деталями. Дивіться на повсякденні відносини через призму своїх довгострокових планів.

Наприклад, ви хотіли здобути освіту, але так і не зробили кроків у цьому напрямку. Що б це означало для вашого життя? З якими цінностями та цілями для вас пов'язана освіта? Облік загальної картини може сприяти початку дій.

2. Не зрозуміло, з чого починати чи що робити далі

Часто ми відкладаємо щось, тому що не впевнені, що варто зробити першим. Ми відчуваємо себе збентеженими, заплутаними чи неорганізованими.

Такий вид прокрастинації- швидше уникнення негативних емоцій, ніж завдання як таке. Ніхто не любить почуватися невмілим або безглуздим, так що зрозуміло, чому ми швидше переключимо свою увагу на серіали або навіть прибирання у ванній. Це називають продуктивною прокрастинацією, коли ми відкладаємо актуальні завдання, віддавши перевагу іншим.

Рішення: збентежіть частиною завдання

Ключ у тому, щоб розуміти, що це абсолютно нормально - відчувати себе збентеженими чи дурними на самому початку справи, особливо якщо ви ніколи його раніше не робили.

Тому першим кроком можна зробити подолання вашого сум'яття та з'ясування першого кроку.

Деяким людям потрібна допомога із боку, щоб продуктивніше думати. У цьому випадку можна обговорити свою проблему з другом чи колегою, аби зрозуміти, з чого починати.

Пам'ятайте, що будь-яка справа може бути складною. Будьте готові до труднощів та помилок, у них немає нічого страшного.

3. Страх невдачі

Прагнення перфекціонізму— не найгірша річ. Зрештою, високі стандарти досягаються завдяки роботі високої якості. Багато успішних людей зізнавалися у тому, що є перфекціоністами. Однак іноді високі стандарти можуть мати протилежний ефект. Ми відмовляємось від своїх проектів, побоюючись, що не зможемо відповідати нашим очікуванням.

Рішення: розділіть свої результати від своєї самооцінки

Перфекціонізм часто пов'язаний із прокрастинацією, але необов'язково саме найвищі стандартине дають вам рухатись. Швидше заважають стандарти, змішані з вашим переконанням, що ваші результати є важливими для самооцінки. Таке поєднання здатне вибити ґрунт з-під ніг.

Завжди пам'ятайте, що є різниця між тим, хто ви є і чого досягли. Є багато речей, важливіших, ніж досягнення: ваша ідентичність, сім'я, захоплення, досвід, подорожі, друзі, смак, знання, подолані труднощі та те, як ви поводитеся з людьми.

4. Деяким краще працюється під тиском

Всі ми знаємо таких людей, які беруться за справи в останній момент і при цьому можуть робити їх краще за інших.

Рішення: знайте себе

Виявляється, такі люди займаються плануванням наперед, просто трохи інакше. Є два типи прокрастинації: пасивна та активна. Перша— те, з чим ми звикли асоціювати це слово: відволікання на сторонню непотрібну активність, яка заважає виконувати основні завдання.

Активна прокрастинація більш стратегічна. Деякі люди краще справляються під тиском і воліють дочекатися припливу адреналіну і високої концентрації, викликаних дедлайном, що наближається. Тому вони і вважають за краще приступати до справ пізніше.

Тому слід добре знати себе, щоб визначити, який ритм і метод роботи вам найбільше підходять.

5. Ми просто не хочемо робити свою роботу

Часто те, що нам потрібно зробити, просто викликає нудьгу. Це важко і ми віддали б перевагу іншим заняттям у цей час.

Є речі, які нікому не хочеться робити— перебирати папери, дзвонити на техпідтримку, раніше лягати спати. Як же тоді чинити?

Рішення: вимірювайте та компенсуйте

За даними європейських дослідників, для цього є вихід. Опублікована в журналі European Journal of Personality стаття повідомляє про те, що багато студентів, схильні до прокрастинації, відкладають справи на потім просто тому, що у них є захоплюючі альтернативи. У їхньому розумінні, вони не відхиляються від роботи, вони повністю готові вчитися. Тільки не просто зараз.

Вони компенсували свою схильність до прокрастинації рішучістю вчитися старанно пізніше. Інакше кажучи, вони надолужували втрачене на ранніх етапах. У результаті вони дійсно вчилися навіть більше, ніж студенти, які не прокрастинували. Не на багато, але все ж таки більше.

На носі складний іспит чи важливі переговори – а ви готуєте триповерховий торт, розучуєте симфонію на скрипці чи починаєте генеральне прибирання? Вітаємо, ви – прокрастинатор! Ні, це не витончена лайка і не синонім до слова «човник», а психологічний термін.

Перевірте, чи є ви «хронічним» прокрастинатором:

Чи часто ви кажете собі: "Зроблю це завтра"?
- Чи трапляється таке, що ви робите важливі покупки в останню хвилину?
- Чи ви марнуєте час даремно замість того, щоб займатися потрібними справами?
- Чи часто згадуєте, що чогось не зробили, перед виходом з дому?
- Чи відкладаєте ви прийняття рішень, якщо не впевнені у їхній правильності?
- Чи переставляєте будильник на кілька хвилин уперед, перш ніж остаточно прокинутися?
- Чи часто ви виявляєте, що так і не приступили до завдань, дедлайн за якими настав «ще вчора»?
- Чи доводиться вам докладати надмірних зусиль, щоб встигнути зробити щось до терміну?
- Чи спізнюєтеся ви на зустрічі через те, що відклали збори на останню хвилину?
- Чи часто ваші плани на день залишаються невиконаними?

Якщо ви дали 7 і більше ствердних відповідей, рівень вашої прокрастинації можна назвати високим; від 4 до 6 – ви у «групі ризику»; 3 і менше – приводу для тривоги немає.

Для більш глибокої та точної діагностики існують спеціалізовані тести, наприклад К. Лея (у російськомовній адаптації Т. Ю. Юдєєвої, Н. Г. Гаранян та Д. Н. Жукової) або Б. Такмена, - правда, повні версіїметодик платні.

Найважливіший критерій – відчуття людини: чи заважає постійне відкладання справ у повсякденному житті, чи перешкоджає роботі та відпочинку? Якщо цей стан стає нав'язливим і шкодить вам - можливо, настав час щось міняти. Але є і хороша новина: навіть високий рівень прокрастинації не завжди означає необхідність негайних змін.

Прокрастинація: відкладання справ та рішень

Схожий механізм діє за неефективної організації праці. Якщо люди часто стикаються з вимогою знову і знову переробляти вже виконану роботу, зволікання у виконанні розпоряджень стає способом (усвідомленим або не дуже) скоротити кількість зусиль, що марно витрачаються.

Прокрастинація настає, коли в житті стає занадто багато "треба" і занадто мало "хочу".

Справді, заняття, що приносять задоволення та відпочинок, чи то читання гарної книги чи побачення з коханою людиною, ми частіше не лише не відкладаємо, а й усіляко намагаємося наблизити.

Безумовно, навряд чи комусь вдається вибудувати все життя виключно з приємних справ, але в наших силах спробувати дотримуватись балансу між зобов'язаннями «для інших» та заповненням ресурсів «для себе».

Активна прокрастинація як усвідомлена стратегія

В останні десятиліття вивчається феномен активної прокрастинації, коли люди навмисно затягують виконання завдань, вважають за краще працювати під тиском і отримують задоволення від вирішення завдань в останню хвилину.

Активні прокрастинатори, на відміну від пасивних, здатні чітко ставити цілі та визначати терміни своєї роботи, але приймаються за справу лише тоді, коли наближається дедлайн.

Відкладання на потім стає усвідомленою стратегією: замість почуття провини («я міг би впоратися із завданням краще, якби взявся за нього вчасно»), що супроводжує звичайну прокрастинацію, такі люди постійно відчувають гордість за себе («я знову встиг в останній момент») .

При цьому якість роботи, виконаної в авральному режимі, може бути вищою в порівнянні з результатами тієї ж людини, коли вона працює в розміреному ритмі.

Подібна стратегія властива людям, які мають високу самоефективність - впевнені в тому, що у них достатньо навичок і знань для досягнення їх цілей. У стресової ситуаціївони вважають за краще вирішувати проблеми без зайвих емоцій і не уникати зіткнень із труднощами.

Тож перед тим, як позбавлятися синдрому відкладення на потім, потрібно з'ясувати, чи справді він заважає жити чи, навпаки, це виграшна стратегія, яка підвищує вашу ефективність? Визначити, яка у вас прокрастинація – активна чи пасивна, – допоможе короткий тест (доступний англійською у цій статті).

Чи можливе життя без прокрастинації?

Якщо розглядати прокрастинацію як захисний механізм психіки, ми повинні визнати, що вона нам так само необхідна, як, наприклад, біль чи сон.

З одного боку, відкладання справ - симптом збою в роботі нашого мозку та/або в організації діяльності, і краще, звичайно, вибудувати своє життя так, щоб подібних «багів» було якнайменше.

З іншого - подолання прокрастинації методом «стиснути зуби і зробити будь-що-будь», так само як і спроби не звертати уваги на біль, загрожує ускладненнями. Тому кращий спосіб- Усунути не симптом, а причину.

Зрозуміло, у житті кожного з нас виникають ситуації, які потребують негайного вирішення тут і зараз. Наприклад, коли дедлайн палахкотить, а невидимий голос ніби шепоче: «Ні, давай займемося роботою трохи пізніше!» - першочерговим завданням стає "симптоматичне лікування", після якого вже можна приступати до системних змін.

Екстрена допомога від прокрастинації

У короткостроковій перспективі, коли подолати прокрастинацію потрібно негайно, вирішити проблему допомагають наступні прийоми:

1. З'їсти слона по шматочках. Розділити велике завдання, вже один обсяг якого вселяє жах, на кілька етапів, що займають півгодини-годину. Наприклад, замість того щоб зробити генеральне прибирання у всій квартирі, можна виконувати локальні завдання: підмістити підлогу, навести лад у шафі, протерти кухонні поверхні, - перемежуючи їх усвідомленим відпочинком або взагалі розпланувавши процес на кілька днів.

2. Дати собі час втягнутися. Якщо братися за серйозну і складну справу зовсім не хочеться, можна «обдурити» власний мозок, зайнявшись спочатку найпростішими операціями, що не вимагають великих енерговитрат.

Коли легкі завдання вже виконані, часто вмикається механізм післядовільної уваги і людина зосереджується на роботі як би за інерцією, це відбувається само собою.

Наприклад, перед тим як взятися за змістовну частину дипломного проекту, можна зайнятися механічною роботою: налаштувати поля та шрифт, оформити за ГОСТом бібліографічні посилання - і непомітно для себе написати кілька параграфів добротного тексту.

3. Заповнити паузи корисними справами. У коротких перервах, необхідних для відпочинку від основної діяльності, можна замінити звичні «відволікачі» на кшталт соцмереж або безглуздих відеороликів корисними та цікавими, які не потребують високої концентрації уваги. У такому разі прокрастинація не супроводжуватиметься почуттям провини за марно витрачений час. Послухайте науково-популярний подкаст, приберіться на робочому столі (і комп'ютерному, і фізичному), прогуляйтеся – словом, зробіть «розумний» перепочинок.

4. Виключити відволікаючі чинники. Для подолання прокрастинації буває корисно змінити обстановку, щоб не виникало спокуси перейти на інші заняття. Наприклад, замість віддаленої роботи з дому (де кожної секунди на очі трапляються нагадування про невиглажену білизну, неприбрані крихти, незроблену перестановку тощо) можна піти з ноутбуком у коворкінг або кафе, де зосередитися буде набагато простіше.

5. Скористатися прийомами самомотивації. Пообіцяти самому собі щось приємне відразу після виконання справи, що давно відкладається. Так, за кожен параграф дисертації можна винагороджувати себе, відкладаючи невелику суму на спеціальний рахунок, а після завершення всієї роботи відсвяткувати у кафе чи цілий день присвятити розслабленню та відпочинку.

Як реорганізувати життя і не забути про свої потреби

У середньостроковій перспективі – від кількох місяців до кількох років – варто переглянути власне ставлення до роботи та внести зміни до організації праці.

Позитивний ефект у боротьбі з прокрастинацією дають тренінги з управління часом, на яких навчають ставити цілі, правильно визначати пріоритети за наявності кількох завдань, планувати відпочинок та роботу з урахуванням власних біоритмів. Якщо вдасться перебудувати графік так, щоб активна діяльність припадала на найпродуктивніший годинник, то кількість відкладених справ (результат пасивної прокрастинації) можна помітно скоротити.

У окремих випадках допомагає делегування обов'язків. Якщо, наприклад, квартира з місяця на місяць залишається неприбраною у вихідні, тому що одна думка про пилосос і швабру викликає напад нудоти, а бруд, що накопичився, після цього доводиться відмивати вольовим рішенням і з колосальними витратами енергії, - можливо, варто доручити цю працю спеціально навченим помічникам за розумну плату або домочадцям у рамках бартерного обміну («ти прибиратимешся і митим посуд, а я - готувати»).

І нарешті, стратегічне вирішення проблеми прокрастинації - зміна ставлення до справ, відпочинку та собі.

Для цього доведеться самому чи разом із психологом розібратися, що саме викликає бажання постійно відкладати важливі справи: страх невдачі? відраза до своєї роботи? почуття марності та безпорадності? загальний занепад сил та емоційне виснаження?

Вирішення проблеми залежить від відповіді на це питання. Не виключено, що знадобиться пройти курс лікування – наприклад, у разі астенічного чи депресивного розладу. Або кардинально змінити сферу професійної діяльності. А може, достатньо буде відмовитися від частини робочого навантаження на користь хобі, яким давно хотілося зайнятися, але якось не виходило.

Потрібно навчитися прислухатися до себе і організовувати своє життя так, щоб воно було повним, цікавим і мало сенс, - тільки в цьому випадку вам вдасться впоратися із синдромом відкладання.

Але є ще один шлях: можливо, з прокрастинацією просто варто перестати боротися?

Спроба переосмислити своє життя іноді не підвищує продуктивність праці, а призводить до того, що людина відмовляється вписуватися в систему, яка постійно вимагає: «Працюйте ефективніше, ще ефективніше!» Цей шлях не новий: їм йшли середньовічні пустельники, його обирають і сучасні дауншифтери або хікікомори, що відгороджуються від інших людей, щоб жити за власними правилами і знайти довгоочікуваний спокій.

Для цього доведеться глибоко розібратися в собі і чесно відповісти на запитання: Що приносить мені справжнє задоволення? Чим я хочу займатися?

Можливо, найбільше у світі вам подобається просто вирощувати квіти, ловити хвилі на дошці для серфінгу чи танцювати лінді-хоп! Коли бажаний спосіб життя набуде у вашій свідомості чітких контурів, подумайте, як до нього йти, - і потроху рухайтеся в потрібну сторону.

Ну чи відкладіть це на завтра.

Час, коли щось має бути зроблено, невблаганно наближається, але ви робите будь-що, аби не приступати до роботи. Ви дивитеся кіно та залипальні відео, сидите в соц.мережах, читаєте журнали. Ви знаєте, що потрібно працювати, проте бажання щось робити зовсім немає. Ось ви й зустрілися віч-на-віч з ворогом «відкладати на потім».

Всі ми знайомі з феноменом прокрастинації. Ми любимо все відкладати на потім, витрачаючи свій вільний час, і починаємо щось робити тільки тоді, коли вже зовсім "пора". Але якщо ми таки беремося за справу, то панікуємо і шкодуємо, що не приступили до цього раніше. Відкладаємо справи, розслабляємось, ховаємося від роботи та стикаємося з нею, коли це вже неминуче. А потім це повторюється знову і знову. Це жахлива , яка нас з'їдає і заважає досягати хороших результатів. Досить цій владі лінощів над нами! Пора з цим покінчити!

1. Поділіть свою роботу на дрібні елементи

Ми відкладаємо справи, бо вважаємо їх об'ємними. Розбийте справу на дрібні частини, а потім сфокусуйтеся на одній із них. Якщо і після цього ви не можете приступити до роботи, тоді розділіть її на дрібніші частини.

2. Змініть обстановку

Те, що знаходиться довкола вас, безпосередньо впливає на вашу продуктивність. Подивіться на ваш робочий стіл та кімнату. Чи змушують вони вас працювати, чи ви хочете просто впасти обличчям у м'яку подушку і заснути? Якщо останнє, то ви повинні змінити свій робочий простір.

3. Зробіть докладний графік із певними термінами

Наявність лише одного для вашої роботи – це чудова нагода її відкласти. Все тому, що ми думаємо, що ще багато часу. Тож ми нескінченно продовжуємо відкладати на потім. Після того, як ви розділили свій проект на дрібні завдання, створіть загальну часову шкалу з конкретними термінами для кожного завдання. Таким чином, ви знатимете, що повинні закінчити певну частину роботи до конкретного часу. Для того, щоб не відкладати ці дедлайни (адже ви самі їх собі поставили, значить самі можете і скасувати, нічого не станеться…) призначте собі невеликі заохочення за виконану роботу. Все, що вам подобається! Припустимо, зробили першу частину - пригоститься шоколадкою, яку приховали на особливий випадок. Зробили другу – перегляньте новий фільм. І так далі.

4. Знайдіть приятеля

Наявність компаньйона робить весь процес набагато цікавішим. В ідеалі ваш приятель повинен мати набір власних цілей. Ви обидва будете запитувати один одного за ваші досягнення. Це як парна дієта – необхідний контроль із боку.

5. Розкажіть іншим про свої плани

Ця порада працює приблизно так само, як і 6 пункт, тільки в більшому масштабі. Розкажіть про свої проекти всім, кому тільки можна. І щоразу, коли ви бачитиметеся, вони обов'язково будуть запитувати про ваші успіхи. Це безсумнівно вас підстьобуватиме перестати відкладати на потім.

6. Виключіть ліниві піт-стопи

Відкладіть все, що відволікає вас від поставленої мети. Заберіть повідомлення у браузері про нові відео, закрийте вкладки із соц.мережами тощо. Деякі люди підуть далі і будуть видаляти свої облікові записи скрізь, де тільки можна. Але, вважаємо, це надто радикально, оскільки боротьба з лінню більше пов'язана з усвідомленням наших дій, ніж із протидією. Але, якщо ви відчуваєте, що це необхідно, тоді робіть, як знаєте.

7. Проводьте час у компанії людей, які надихають вас діяти

Без сумніву, 10 хвилин розмови з Біллом Гейтсом або Стівом Джобсом додадуть вам більше стимулу, ніж 10 хвилин неробства. Важливо зрозуміти, що люди, з якими ми перебуваємо, впливають на нашу поведінку. Знайдіть друзів чи колег, які викликають у вас бажання працювати і частіше проводьте з ними час. Незабаром ви будете наповнені драйвом для роботи. До того ж, можете навіть попрацювати разом над вашим завданням:)

8. Уточніть свої цілі

З часом ми перестаємо йти по заданому напрямку. Це відбувається тому, що ми дізнаємося більше про себе і не міняємо наші цілі, щоб відобразити ці . Залишіть роботу на деякий час (невелика відпустка або вихідні без роботи). Дайте собі час "перезавантажитися". Чого ви хочете досягти тепер? Що потрібно зробити, щоб цього досягти? Які кроки потрібно зробити? Чи збігається те, чим ви зараз займаєтеся цим цілям? Якщо ні, що можна зробити?

9. Знайдіть когось, хто вже досяг того, чого прагнете ви

Бачити доказ того, що ваші цілі абсолютно досяжні, якщо ви докладаєте достатньо зусиль, найбільший стимул рухатися вперед.

10. Все простіше, ніж здається

Ви чекаєте на ідеальний час, щоб щось зробити? Зараз не найкращий час з таких і таких причин? Досить думати про це, тому що «той самий момент» ніколи не настане, немає ідеального часу. Ви або робите це зараз, або не робите це зовсім. Продовжуючи чекати, ви лише витрачаєте час.

11. Зберися!

У результаті все банально зводиться до рішучих дій. Ви можете розробляти стратегію, планувати та будувати припущення, але якщо ви так нічого і не зробите, нічого не станеться. Просто зберіть волю у кулак. Досить сидіти на насидженому місці. Досить відкладати на «потім», яке потім ніколи не настане!