Офісний вбивця: чим небезпечна сидяча робота? Чи небезпечна щоденна робота з АВТОФАРБИ для людини? Чи небезпечна робота

Якщо ви часто працюєте в нічну зміну, будьте готові до того, що, крім зарплати, ви ще й «заробляєте» масу захворювань. Чому так небезпечно не спати в темну пору доби та як краще висипатися після нічних змін, розповідає лікар відділення медицини сну, член МГО «Асоціація сомнологи» Олена Гаврилова.

Оксана Морозова, АіФ.ru: Олена Михайлівна, як робота в нічну зміну позначається на здоров'я?

Також страждає ферментна система шлунково-кишкового тракту. У нормі днем ​​йде максимальне виділення шлункового і панкреатичного соків, адже ми активні і їмо, в нічний час їх секреція значно знижується. У людини, який вночі не спить і вживає їжу, настає дисбаланс вироблення ферментів, що може призвести до захворювань шлунково-кишкового тракту. З тих же причин розвивається так звана «діарея мандрівників», коли ми міняємо кілька часових поясів. Організм не встигає перебудуватися під новий режим функціонування.

Ще раз підкреслю, що від природи людям властива денна активність. Вночі ми повинні спати. Звичайно, якщо працювати по змінному графіку кілька місяців (до року), а потім повернутися до нормального ритму, є шанс уникнути згубних наслідків. Але, якщо мова йде про роки, будьте готові до проблем зі здоров'ям. Також я б не стала забувати, що вночі через сонливості неминуче знижується концентрація уваги, а значить, автоматично підвищується ймовірність припуститися помилки.

- Денне світло впливає на головний мозок через сітківку ока, змінюючи вироблення нейрогормонів, які відповідають за структуру сну. Правильно і корисно для нас спати саме вночі. Сон в світлий час доби - більш короткий і поверхневий. Його можна розглядати як додатковий відпочинок, але не як основний. Є люди, яким денний сон необхідний, але не на шкоду нічному. Якщо у людини є безсоння вночі, спати вдень йому не рекомендується, так як це погіршить якість нічного сну. Не можна повністю поміняти ритм, який закладений генетично, т. Е. Днем - спати, а вночі - не спати. В іншому випадку ви будете мати весь спектр проблем, про які я сказала вище.

- Подібний режим мало кому підходить і точно протипоказаний вагітним жінкам, людям, які перенесли інфаркт або страждають на ішемічну хворобу серця, цукровий діабет, серцевою недостатністю, виразковими ураженнями шлунково-кишкового тракту та іншими важкими захворюваннями, які можуть загостритися. В цілому, подібний графік можуть дозволити собі тільки люди з ідеальним здоров'ям.

До речі, якщо ви за своїм хронотипу «жайворонок», навіть не намагайтеся застосовувати режим з нічним неспання - це дуже складно і вкрай некорисно. «Совам» в цьому сенсі простіше. Їх біологічний годинник працює інакше. Вони можуть не спати і відправляються в ліжко під ранок. Для них це нормально, комфортно і не збільшує ризики отримати якісь захворювання. Такі люди часто вибирають «вільні» професії, які не змушують залежати від розпорядку життя соціуму. Робота в нічні зміни для них також підійде.

- Як краще висипатися після нічної зміни, відразу лягати спати або трохи пізніше?

- Орієнтуйтеся на свої власні відчуття. Але немає нічого поганого в тому, якщо ви заснете відразу, як дістанетеся додому. Головне - намагайтеся не дрімати в транспорті, коли їдете з роботи. Уже в квартирі потрібно створити для себе всі необхідні умови: тишу і повне затемнення, щоб денне світло взагалі не проникав у помешкання. Якщо є складнощі з засипанням днем, можна приймати препарати мелатоніну. Вони часто використовуються при змінних графіках, перельотах на кілька часових поясів, продаються без рецепта і не викликають звикання. Найголовніше - у них немає якихось серйозних протипоказань. Чи не хочете використовувати препарати - пийте трав'яні чаї, наприклад з ромашкою або шавлією, прийміть теплий душ.

- Чи можна приймати кофеїн продукти, коли ви знаходитесь на роботі?

- Так, їх навіть рекомендується приймати на початку нічної зміни. Але в другій її частині потрібно зовсім відмовитися від подібних напоїв, для того щоб вони припинили свою дію до моменту передбачуваного сну, коли ви закінчите роботу. Тоді, опинившись вдома, людина зможе спокійно заснути. Вважається, що середня доза напоїв, не надає негативного впливу на організм, — 5-6 чашок кави або чаю в день.

- Необхідно регулярно займатися фізичними вправами, мінімум 3 рази в тиждень, по 40-60 хвилин. Підійде плавання, біг, шейпінг та інші аеробні навантаження. Це покращує якість сну і самопочуття. Крім того, подібні заняття - профілактика серцево-судинних проблем для абсолютно будь-яку людину. Мінімізуйте стреси. Зрозуміло, що повністю уникнути їх ми не можемо, зате можемо використовувати різні техніки ауторелаксаціі. Це дозволить покращувати якість сну в будь-який час доби.

Також, коли ви виходите на вулицю після нічної зміни, надягайте сонячні окуляри, щоб денне світло не знижував синтез мелатоніну, який сприяє засипанню. Тоді після повернення додому ви зможете швидко зануритися в царство Морфея. Для того щоб домогтися зворотного ефекту на початку зміни і, навпаки, зменшити сонливість, рекомендується включити яскраве світло. Бажано, щоб лампи були денного світла, щонайменше 2500 люкс. За рахунок цього синтез мелатоніну знизиться, людина стане більш активним. Природно, до кінця зміни краще поступово заглушити світло.

Дистанційна робота багатьом здається мрією: не потрібно витрачати час на дорогу до офісу, гроші - на сувору одяг, а нерви - на спілкування з настирливими колегами. Однак віддалена робота може таїти безліч пасток, в які потрапляють співробітники, що працюють вдома. Чи означає це, що для ефективної діяльності необхідно приїжджати в офіс і тільки туди? Зовсім ні, просто потрібно навчитися їх уникати.

Слід зазначити, що не можна плутати віддалену роботу і фріланс. Фрілансери працюють за конкретними проектами і замовленнями, які в більшості випадків шукають самі, не отримують фіксований оклад, а також не влаштовуються по трудовому законодавству. Якщо ж ви працюєте в штаті компанії, але у вашій присутності в офісі немає необхідності, то ви отримуєте всі гарантії і способи компенсації, як і ваші колеги, але робите це у себе вдома. У цьому матеріалі ми не розглядаємоособливості роботи фрілансерів - йдеться про «домашньому» форматі роботи в цілому.

Відсутність зворотного зв'язку з керівником

Хтось бачить в цьому навіть перевага: чим менше спілкуєшся з начальством, тим менше стресів. Однак відсутність зворотного зв'язку (а дистанційно підтримувати її все одно складніше) не дає вам зрозуміти, що ви робите добре, а над чим потрібно попрацювати. Звідси проблеми з кар'єрним і професійнимрозвитком і можливі помилки. І якщо когось потрібно рекомендувати на підвищення, навряд чи це буде віддалений співробітник - запаморочливого кар'єрного росту можна не чекати. Що робити в такій ситуації? Якщо вам потрібна стабільна спокійна оплачувана робота, а не можливість перестрибувати по сходинках кар'єрної драбини, то ставитеся до цього спокійно. До речі, часто віддалену роботу розглядають студенти, молоді мами і інші категорії працівників, пріоритети яких в даний час зміщені в іншому напрямку.

особливості самодисципліни

Багато віддалені співробітники одягаються на роботу вдома так само, як і в офіс. І це правильно - робота «в тапочках» може розслабити вас до такої міри, що ви втратите мотивацію стежити за собою. Певний дрес-код допоможе вам зосередитися і зібратися, навіть якщо його ніхто не бачить, крім вас. Крім того, вам необхідно обладнати робоче місце так, щоб якомога менше речей відволікали від справ. Якщо офісна обстановка мобілізує сама по собі, то затишок вашої квартири може стати причиною виконання роботи відразу перед дедлайном, в останні хвилини. Також ми радимо вам вивчити книги по тайм-менеджменту і самоорганізації- багато поради можуть стати в нагоді віддаленим співробітникам.

Порушення балансу роботи і відпочинку

Здається, що фрілансери і віддалені співробітники менше витрачають часу на дорогу, а значить, можуть більше відпочивати. Однак це міф. Насправді,якщо офісні співробітники після закінчення робочого дня можуть з чистою совістю йти додому, то у їх віддалених колег такої можливості немає. Вам необхідно чітко планувати свій день, оскільки ваш єдиний показник роботи - це готовий результат. Якщо вам не вдається викроїти вільний час або вихідні, значить, ви або стикаєтеся з дуже великими обсягами роботи, або працюєте неефективно.

Робота і сім'я

Незважаючи на зростаючу популярність дистанційної роботи і розвиток технологій, близьким буває досить складно пояснити, що якщо член їх сім'ї сидить за комп'ютером, це означає, що

Вчені стверджують, що робота в нічну зміну порушує нормальне функціонування організму і рано чи пізно призводить до різних захворювань. Робота по ночах призводить до збою усталених, психоемоційних перевантажень, появи проблем з серцем і судинами, шлунком і кишечником, збільшує ризик розвитку цукрового діабету та інших ендокринних розладів, метаболічного синдрому і хвороб жіночих статевих органів, психічних розладів і новоутворень.
Чому так відбувається? Спробуємо розібратися.

Нічні зміни і ожиріння

В університеті Колорадо було проведено дослідження, яке показало, що робота по ночах (в нічну зміну) призводить до зниження обміну речовин, уповільнення метаболічних процесів і меншим енерговитратами в порівнянні з точно такою ж денний роботою.
До речі, під час, не дивлячись на те, що він менш глибокий, ніж нічний, витрачається енергії менше приблизно на 15%.

Крім того, спостереження вчених показали, що робота по ночах як правило супроводжується прийомом одноманітною їжі на основі продуктів швидкого приготування (гамбургерів, піци, бутербродів, чіпсів і шоколадних батончиків). Таке харчування не приносить ніякої користі для здоров'я і сприяє появі зайвої ваги.

Нічна активність і захворювання серцево-судинної системи

Про те, що робота в нічні зміни збільшує ризик розвитку атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, стенокардії та інших захворювань серцево-судинної системи, відомо вже давно. Причому шкода для здоров'я зростає при частій і тривалій роботі ночами (по 8 годин більше 2 разів на тиждень). У нічний час взагалі за статистикою частіше трапляються інфаркти та інсульти, гіпертонічні кризи, а якщо в цей період ще й працювати, такий ймовірність загострення захворювання збільшується в кілька разів.

Робота вночі і цукровий діабет

Постійні збої біологічних ритмів при постійній роботі в нічну зміну неминуче призводять до порушення обміну речовин, підвищенню рівня цукру в крові і посиленого відкладенню жиру в підшкірно-жирової клітковини і навколо внутрішніх органів, появі в судинах. А в результаті - ожиріння, атеросклероз і цукровий діабет.

Нічна робота і психічні розлади

Встановлено, що робота по ночах порушує вироблення серотоніну, що призводить до зниження настрою і загострення афективних розладів. Крім того, часті нічні зміни - це серйозне психологічне навантаження на людину, якій доводиться працювати в умовах, коли розумова працездатність, увагу і координація рухів знижені, а значить, підвищена ймовірність помилок і виробничих травм. Позначається і періодична соціальна ізоляція в зв'язку з відривом від сім'ї, друзів під час повторюваних нічних змін і подальшого денного відпочинку.

Захворювання шлунково-кишкового тракту і нічне неспання

Встановлено, що негативний вплив бактерії Helicobacter pylori на слизову оболонку шлунка і 12-палої кишки посилюється в нічний час, у зв'язку з чим і виразкова хвороба у працюючих в нічну зміну зустрічається частіше. Звичайно, тут грає велику роль і їжа всухом'ятку, і психічне перенапруження.
Робота по ночах провокує розвиток і таких захворювань, як функціональна диспепсія (функціональний розлад шлунка), синдром.

Робота по ночах і розлади репродуктивної системи у жінок

Тривалі спостереження за вагітними жінками показали, що робота вночі значно збільшує ризик викиднів, ускладнених і передчасних пологів. Крім того у жінок, які працюють ночами, частіше зустрічалися розлади менструального циклу, ендометріоз і, безпліддя. Вчені припускають, що такі порушення пов'язані з несприятливим впливом нічної роботи на гормональну функцію жіночого організму, імунітет, центральну нервову систему.

Робота в нічну зміну і онкологія

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) віднесла роботу з позмінним графіком до ймовірних канцерогенним факторам. За даними західних дослідників робота по ночах приблизно на 50% підвищує ризик захворювання, в меншій мірі - пухлин товстого кишечника, прямої кишки, передміхурової залози у чоловіків, жіночих статевих органів - у жінок.

Передбачається, що це може бути пов'язано з придушенням вироблення гормону мелатоніну, який найбільш активно проводиться організмом в нічний час уві сні. А ось перебування вночі в освітлених приміщеннях в стані неспання порушує вироблення цього гормону, що може стати поштовхом до розвитку злоякісної пухлини.

Працювати або спати?

Так що ж робити, щоб попередити появу проблем зі здоров'ям, пов'язаних з роботою по ночах?

• По-перше, виключити роботу в нічну зміну для неповнолітніх, вагітних і годуючих матерів.
• У молодому віці - з 18 до 35 років, робота вночі повинна бути не частіше 2 разів на тиждень. При цьому денний сон повинен бути не менше 8 годин (спати в темному приміщенні), харчування - повноцінним, фізична активність - регулярної, перебування на свіжому повітрі - не менше двох годин на день.
• Після 40-45 років роботу в нічні зміни бажано виключити або, в крайньому випадку, планувати їх не частіше 1 разу на тиждень. Адже саме в цьому віці значно зростає ризик розвитку захворювань серця і судин, ендокринних порушень і онкологічних захворювань. І будь-яка зайва струс для організму (в тому числі робота по ночах) буде шкідлива. Тому подумайте, що для вас важливіше - гроші чи здоров'я?
• Щоб своєчасно виявити починаються захворювання, пов'язані з нічною роботою, необхідно регулярно проходити профілактичні огляди. Це консультація кардіолога і проведення ЕКГ з навантаженням (тредміл, ВЕМ) для ранньої діагностики, огляд і мамолога для жінок + УЗД малого таза і молочних залоз, огляд ендокринолога + аналізи на цукор, гормони щитовидної залози і статеві гормони. Перевірку стану здоров'я необхідно робити хоча б 1 раз в 2 роки, а краще щорічно.

Загалом, періодична робота по ночах в молодому віці при дотриманні правильного режиму праці і відпочинку, харчування і фізичної активності не зробить несприятливого впливу на організм. В інших випадках від регулярних нічних змін при першій можливості краще відмовитися.

Непосильне, важка робота може стати причиною погіршення вашого здоров'я. Наприклад, гіпертонія - частий супутник і тих, хто тяжко працює на заводі, і тих, хто до темряви засиджується за справами в офісі.

Переробляти шкідливо!

Вчені давно вже довели, що трудоголіки хворіють набагато частіше своих не таких старанних в роботі колег. У них нерідко трапляються серцеві напади, а ризик отримати травму теж вище, ніж у інших. Жінки, що затримуються дотемна на своєму робочому місці, зазвичай нормально не їдять, а перекушують в швидкому темпі, зловживають курінням і менше інших приділяють увагу спорту і свого здоров'я.

До слова сказати, навіть якщо переробка за тиждень становить лише кілька годин - це все одно негативно позначається на організмі. Дослідники Університету Каліфорнії Ірвіна зробили висновок, що чоловіки і жінки, що працюють 41-50 годин на тиждень, на 14% частіше страждають підвищеним тиском, ніж трудящі, що приділяють роботі не більше 40 годин на тиждень. Якщо ж роботи на тижні присвячується більше 51 години, то, відповідно, і ризик заробити дане захворювання становить вже 29%.

Чергуйте роботу і відпочинок

Завдяки вченим з'ясувалася цікава закономірність: навіть складні інтелектуальні обов'язки, пов'язані з чималим розумовою напругою, можуть захистити від гіпертонії за умови, що співробітник може активно впливати на умови своєї праці. Для поліпшення стану свого здоров'я, а також для підтримки фізичної форми рекомендується активний відпочинок, наприклад, корисно їздити на велосипеді або вечірня легка пробіжка.

Вчені з Голландії довели негативний вплив робочих нічних змін на стан і функції серцево-судинної системи. Результати досліджень в наявності: ті, хто працює вночі, в два рази частіше страждають тахікардією. А тахікардія в майбутньому може стати причиною серцевих нападів або навіть раптової смерті.

виробничі шкідливості

Важкі фізичні навантаження на роботі з часом призводять до профзахворювань опорно-рухового апарату, страждають кістки і м'язи. Якщо працівникові за родом діяльності систематично доводиться вдихати шкідливі речовини, то ризик захворіти, наприклад, астмою або іншим захворюванням верхніх дихальних шляхів істотно підвищується. Електромагнітні поля, різноманітні шуми і вібрація також не додадуть людині здоров'я.

Професійне захворювання зазвичай виникає при незадовільних умовах праці, в яких співробітник перебуває регулярно. Якщо доведено, що у вас профзахворювання, то організація, в якій ви працюєте, щомісяця повинна виплачувати вам компенсацію. Інший раз такі виплати складають навіть 100% від заробітної плати. Вам покладено також додаткова відпустка, ліки за рахунок вашої фірми, щороку - путівка в санаторій, а також інші заходи, спрямовані на реабілітацію вашого стану здоров'я.

Не секрет, однак, що праця, пов'язаний з розумовою напругою, шкідливий не менше, ніж праця на промислових підприємствах. Так, якщо половина робочого дня проводиться за монітором комп'ютера, такій роботі присвоюється категорія «шкідлива». Причиною погіршення зору, виникнення невралгії, а також інших захворювань може послужити довге перебування за монітором. Жінкам в положенні і годуючим матерям взагалі не рекомендується такого роду робота, тому вони мають право вимагати перекладу на іншу посаду.

Якщо шкідливість роботи полягає саме в тривалому перебуванні біля комп'ютерного монітора, роботодавець зобов'язаний подати списки працівників в Росспоживнагляд і обговорити з санітарними лікарями регулярні планові медогляди.

5 небезпек офісу

Небезпека №1 - монітор

Майте на увазі: робота за комп'ютером щодня псує ваш зір. Тим, хто вже погано бачить, рекомендується носити особливі окуляри для роботи перед екраном монітора. Їх спеціальне покриття захищає очі, знижує негативну дію монітора на зір. Також бажано протягом робочого дня виконувати певну гімнастику для очей.

Небезпека №2 - кондиціонер

Влітку - прохолода, взимку - гарячі повітряні потоки. Це пристрій сприяє пересихання шкіри, буквально зневоднюючи її. Тому не менше двох разів на день рекомендується змащувати руки зволожуючим кремом і не менше одного - відновлювати макіяж. Повітряний також шкідливий для хворих на бронхіальну астму та інші захворювання дихальної системи. Крім того, "під кондиціонером" дуже легко заробити простудні захворювання.

Небезпека №3 - жорсткий стілець

Сидіння на твердому стільці негативно позначається на поставі, а робота в положенні сидячи взагалі негативно позначається на всьому стані здоров'я. Тому, якщо з'явилося бажання, обов'язково потягніться - це зробить м'язи міцнішими. Також вирішити проблему сидячої роботи можна за допомогою обідніх прогулянок. Непогано б відмовитися від послуг ліфта. Періодично протягом усього робочого дня треба робити короткі (буквально пару хвилин) фізичні розвантаження для м'язів. Треба встати і зробити кілька нескладних вправ, на свій розсуд.

Небезпека №4 - прискіпливий роботодавець і ненормована графік

Через цих двох причин вам доводиться без кінця нервувати. Ви працюєте з раннього ранку і до пізнього вечора, намагаючись домогтися недосяжних вершин. Однак нерідко підсумком таких старань стають тільки нервовий зрив і розбита сімейне життя. Зрозумійте ж, нарешті: важливий результат, але за надмірне завзяття ніхто гроші вам платити не буде! Не треба робити те, про що вас ніхто не просить і що, по суті, не є особливо важливим, але часу забирає багато.

Небезпека №5 - каблуки

Підсумок постійного перебування на підборах - зіпсовані вени. Звичайно ж, зовсім відмовитися від фірмових туфель на шпильці неможливо, тому вирішимо цю ситуацію іншим способом: надягайте на роботі змінне взуття або знімайте туфлі під столом і робите рухи пальцями.

У порівнянні з нашими батьками, а тим більше бабусями і дідусями, ми проводимо в сидячому стані більшу частину свого життя. Школа, робота, вечори перед телевізором, час за кермом, зустрічі з друзями в кафе - продовжувати список можна нескінченно. Наше життя стає все більш зручною, але від цього, як би парадоксально це не звучало, більш небезпечною для здоров'я.

Спортзал не врятує

Численні дослідження пов'язують сидячу роботу з набором ваги (особливо в районі живота), підвищенням тиску, рівня цукру і холестерину в крові. Це призводить до збільшення ризику смерті від серцево-судинних захворювань, інсульту і деяких видів онкологічних захворювань. При цьому навіть регулярне відвідування спортзалу після роботи не знижує подібні ризики, тому що негативний вплив на здоров'я надає саме тривале сидіння без перерв на розминку.

За статистикою кожен четвертий житель великого міста 70% дня проводить сидячи або лежачи, а що залишилися 30% веде не дуже активний спосіб життя.

«Сидячі» хвороби

Головні проблеми від сидячої роботи:

• При тривалому сидінні організм спалює менше жиру, а кров рухається більш спокійно. Це збільшує ризик закупорки судин і утворення тромбів. У порівнянні, наприклад, з фермером ризик померти від серцево-судинних захворювань у офісного працівника в два рази вище.
• Під час сидіння, а особливо в неправильній позі (спина зігнута, голова висунута вперед) погіршується мозковий кровообіг. Як результат - проблеми з пам'яттю, концентрацією, головні болі, втому і ризик інсульту.
• Хребет і кістки теж страждають - можливий розвиток гриж хребта, сколіозу, остеохондрозу.
• Підшлункова залоза виробляє інсулін - гормон, який розносить глюкозу по клітинам для енергії. Але м'язи під час сидіння цією енергією не користуються, тому інсулін продовжує вироблятися, а глюкоза так і залишається незатребуваною. Це серйозно підвищує ризик розвитку діабету та інших хвороб.
• Сидіння в одній позі без перерв на рух призводить до розвитку варикозу в нижніх кінцівках.
• Лімфатичний застій збільшує ризик розвитку запальних процесів в організмі, онкологічних захворювань.
• Без руху страждає кишечник, погіршується травлення, через що відбувається дисбаланс в гормональній системі і падає імунітет.
• Набір ваги і ожиріння тісно пов'язані з сидячою роботою. Зайва вага не завжди продиктований харчуванням. Австралійське дослідження в 2015 році показало, що перерви в роботі на легкі вправи без змін в харчуванні допомогли офісним працівникам зменшити обсяги живота і почати втрачати вагу.

5 хвилин - це багато чи мало

Щоб убезпечити себе від цих проблем, важливо робити перерви в роботі і рухатися хоча б по 5 хвилин. Пройтися по коридору в офісі, дійти до колеги замість того, щоб писати йому повідомлення, пройтися вгору-вниз по сходах 1-2 поверхи, зробити кілька активних вправ.

Якщо є можливість робити стоячи те, що ви зазвичай робите сидячи, використовуйте її. Говоріть по телефону стоячи, не сідайте в транспорті, придбайте стіл з регульованою висотою. Будинки сидите частіше на фітбольном м'ячі замість дивана чи крісла, наприклад, за переглядом фільму.

Ставте нагадування в телефоні про те, що потрібно розім'ятися. Зараз є можливість встановлювати вібруючі нагадування в смарт-годинник. Багато додатків вважають вашу активність протягом дня (якщо телефон весь час з вами або ви користуєтеся фітнес-браслетом або годинами). Наприклад, додаток Google Fit.

Активний відпочинок

Відпочинок намагайтеся проводити активно, а не лежачи на дивані або сидячи перед екраном. Гуляйте, ходіть в боулінг, міні-гольф, спробуйте скалодром. Взимку не соромтеся кататися на гірках, ходите на лижах або катайтеся на ковзанах. Влітку виїзд на шашлики зробіть футболом на природі та іншими активними іграми.

Якщо у вас є собака або дитина - це відмінна можливість активно проводити час на вулиці. Не просто гуляйте, а грайте у фрісбі, м'яч, бігайте або катайтеся на велосипеді.

Після робочого дня обов'язково робіть вечірню гімнастику. Це вправи на розтяжку м'язів і суглобів ніг, розтягування хребта за допомогою нахилів і прогинів, присідання. Перед сном лежите 10-15 хвилин з піднятими ногами, щоб нормалізувати крово- і лімфообіг. Перед прийняттям душу або ванни робіть самомасаж сухий щіткою у напрямку від кінцівок до центру тіла.