Kontorsmördare: varför är stillasittande arbete farligt? Är vardagligt arbete med bilfärger farligt för en person? Är arbete farligt

Om du ofta arbetar nattskift, var beredd på att du, utöver din lön, också "tjänar" en massa sjukdomar. Varför är det så farligt att hålla sig vaken i mörkret och hur man bäst får tillräckligt med sömn efter nattpass, säger doktor vid avdelningen för sömnmedicin, medlem i Association of Somnologists Alyona Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, hur påverkar arbetet på nattskiftet din hälsa?

Enzymsystemet i mag -tarmkanalen lider också. Normalt är det under dagen en maximal utsöndring av magsaft och bukspottkörteljuice, eftersom vi är aktiva och äter, på natten minskar deras utsöndring avsevärt. Hos en person som är vaken på natten och äter mat uppstår en obalans i produktionen av enzymer, vilket kan leda till sjukdomar i mag -tarmkanalen. Av samma skäl utvecklas den så kallade "resenärens diarré" när vi byter flera tidszoner. Kroppen har inte tid att omorganisera sig till det nya funktionssättet.

Jag vill återigen understryka att människor av naturen är inneboende i dagtid. Vi måste sova på natten. Självklart, om du arbetar på ett skiftschema i flera månader (upp till ett år) och sedan återgår till en normal rytm, finns det en chans att undvika skadliga konsekvenser. Men när det gäller år, var beredd på hälsoproblem. Jag skulle inte heller glömma att på natten på grund av sömnighet minskar koncentrationen av uppmärksamhet oundvikligen, vilket innebär att sannolikheten för att göra ett misstag automatiskt ökar.

- Dagsljus påverkar hjärnan genom ögats näthinna och förändrar produktionen av neurohormoner som är ansvariga för sömnstrukturen. Det är korrekt och användbart för oss att sova på natten. Sömn under dagsljus är kortare och mer ytlig. Det kan ses som en extra vila, men inte som en huvudsaklig. Det finns människor som behöver en dags sömn, men inte till nackdel för natten. Om en person har sömnlöshet på natten rekommenderas det inte att sova under dagen, eftersom detta kommer att försämra kvaliteten på nattsömnen. Du kan inte helt ändra rytmen som är genetiskt fastställd, det vill säga sova under dagen och hålla dig vaken på natten. Annars kommer du att ha alla problem som jag nämnde ovan.

- En sådan behandling är inte lämplig för någon och är definitivt kontraindicerad för gravida kvinnor, personer som har drabbats av hjärtinfarkt eller lider av kranskärlssjukdom, diabetes mellitus, hjärtsvikt, ulcerativa lesioner i mag -tarmkanalen och andra allvarliga sjukdomar som kan förvärras . I allmänhet har bara personer med perfekt hälsa råd med ett sådant schema.

Förresten, om du är en morgonperson efter din kronotyp, försök inte ens använda regimen med nattvakenhet - det är väldigt svårt och extremt ohjälpligt. "Ugglor" i den meningen är lättare. Deras biologiska klocka fungerar annorlunda. De kanske inte sover och går och lägger sig på morgonen. För dem är detta normalt, bekvämt och ökar inte risken för att få några sjukdomar. Sådana människor väljer ofta "fria" yrken som inte tvingar dem att vara beroende av samhällets dagliga rutin. Att arbeta nattskift är också bra för dem.

- Vad är det bästa sättet att få tillräckligt med sömn efter nattskiftet, gå och lägga dig direkt eller lite senare?

- Fokusera på dina egna känslor. Men det är inget fel med att somna så fort du kommer hem. Det viktigaste är att försöka att inte slumra i transport när du kör från jobbet. Redan i lägenheten måste du skapa alla nödvändiga förutsättningar för dig själv: tystnad och fullständigt mörkläggning så att dagsljus inte tränger in i rummet alls. Om du har svårt att somna under dagen kan du ta melatonintillskott. De används ofta på skiftscheman, flygningar till flera tidszoner och säljs över disk och är inte beroendeframkallande. Viktigast av allt, de har inga allvarliga kontraindikationer. Om du inte vill använda droger - drick örtte, till exempel med kamomill eller salvia, ta en varm dusch.

- Kan du ta koffeinhaltiga produkter när du är på jobbet?

- Ja, det rekommenderas till och med att ta dem i början av nattskiftet. Men i den andra delen av den måste du helt överge sådana drycker för att de ska upphöra med effekten vid den påstådda sömnen när du är klar med jobbet. Sedan, en gång hemma, kan en person sova lugnt. Man tror att den genomsnittliga dosen av drycker, som inte har en negativ effekt på kroppen, — 5-6 koppar kaffe eller te om dagen.

- Du måste träna regelbundet, minst 3 gånger i veckan, i 40-60 minuter. Simning, jogging, formning och andra aeroba aktiviteter är lämpliga. Detta förbättrar sömnkvaliteten och välbefinnandet. Dessutom är sådana övningar förebyggande av kardiovaskulära problem för absolut vilken person som helst. Minimera stress. Det är klart att vi inte helt kan undvika dem, men vi kan använda olika tekniker för autorelaxering. Detta kommer att förbättra sömnkvaliteten när som helst på dygnet.

Också, när du går ut efter ett nattpass, bär solglasögon så att dagsljus inte minskar syntesen av melatonin, vilket får dig att somna. När du återvänder hem kan du snabbt fördjupa dig i kungariket Morpheus. För att uppnå motsatt effekt i början av skiftet och omvänt minska dåsighet rekommenderas att tända ett starkt ljus. Det är önskvärt att lamporna är fluorescerande, minst 2500 lux. På grund av detta kommer syntesen av melatonin att minska, en person blir mer aktiv. Naturligtvis, i slutet av skiftet, är det bättre att gradvis dimma ljuset.

Fjärranslutning verkar vara en dröm för många: inget behov av att spendera tid på vägen till kontoret, pengar - på formella kläder och nerver - för att kommunicera med irriterande kollegor. Däremot kan distansarbete vara fylld med många fallgropar för anställda som arbetar hemifrån. Innebär detta att för effektiv aktivitet är det nödvändigt att komma till kontoret och bara där? Inte alls, du behöver bara lära dig hur du undviker dem.

Det bör noteras att distansarbete och frilansning inte ska förväxlas. Frilansare arbetar med specifika projekt och order, som i de flesta fall letar efter sig själva, inte får en fast lön och inte heller får ett jobb enligt arbetsrätt. Om du arbetar i företagets personal, men det inte behövs någon närvaro på kontoret, får du alla garantier och ersättningsmetoder, precis som dina kollegor, men du gör det hemma. I detta material, vi överväga inte funktioner hos frilansare - vi pratar om "hem" -formatet för arbete i allmänhet.

Brist på feedback från chefen

Någon ser till och med en fördel i detta: ju mindre du kommunicerar med myndigheterna, desto mindre stress. Bristen på feedback (och det är fortfarande svårare att underhålla den på distans) låter dig dock inte veta vad du gör bra och vad som behöver arbetas med. Därav problemen med karriären och professionell utveckling och eventuella misstag. Och om någon behöver rekommenderas för marknadsföring är det osannolikt att det kommer att vara en distansanställd - du kan inte förvänta dig en svindlande karriärtillväxt. Vad ska man göra i en sådan situation? Om du behöver ett stabilt, tyst betalt jobb och inte förmågan att hoppa upp i karriärstegen, ta det lugnt. Förresten, distansarbete övervägs ofta av studenter, unga mödrar och andra kategorier av anställda, vars prioriteringar för närvarande flyttas i en annan riktning.

Egenskaper hos självdisciplin

Många telependlar klär sig på samma sätt för jobbet hemma som för kontoret. Och med rätta - att arbeta i tofflor kan slappna av till den grad att du tappar motivationen att ta hand om dig själv. En specifik klädkod hjälper dig att fokusera och komponera dig själv, även om ingen kan se det utom du. Dessutom måste du utrusta arbetsplatsen så att så få saker som möjligt distraherar från arbetet. Om kontorsmiljön mobiliseras på egen hand kan bekvämligheten i din lägenhet vara orsaken till att arbetet ska utföras strax före tidsfristen, under de sista minuterna. Vi råder dig också att studera böcker om tidshantering. och självorganisation- många tips kan vara användbara för distansarbetare.

Obalans mellan arbete och vila

Frilansare och telependlare verkar lägga mindre tid på att pendla, vilket innebär att de kan få mer vila. Detta är dock en myt. I verkligheten, Om kontorsarbetare kan gå hem med gott samvete efter arbetsdagens slut, har deras avlägsna kollegor inte denna möjlighet. Du måste planera din dag tydligt, eftersom din enda prestationsindikator är det färdiga resultatet. Om du inte hittar ledig tid eller en helg står du antingen inför för mycket arbete eller arbetar ineffektivt.

Arbete och familj

Trots den ökande populariteten för distansarbete och teknikens utveckling kan det vara ganska svårt för nära och kära att förklara att om en familjemedlem sitter vid en dator betyder det att

Forskare säger att arbetet på nattskiftet stör kroppens normala funktion och förr eller senare leder till olika sjukdomar. Att arbeta på natten leder till en funktionsstörning hos den etablerade, psyko-emotionella överbelastningen, problem med hjärtat och blodkärlen, magen och tarmarna, ökar risken för att utveckla diabetes mellitus och andra endokrina störningar, metaboliskt syndrom och sjukdomar hos kvinnan könsorgan, psykiska störningar och neoplasmer.
Varför händer det här? Låt oss försöka lista ut det.

Nattskift och fetma

Vid University of Colorado genomfördes en studie som visade att arbete på natten (på nattskiftet) leder till en minskning av ämnesomsättningen, långsammare metaboliska processer och lägre energiförbrukning jämfört med exakt samma arbetsdag.
Förresten, under tiden, trots att det är mindre djupt än på natten, spenderas mindre energi med cirka 15%.

Dessutom har forskarnas observationer visat att arbete på natten vanligtvis åtföljs av intag av monotona måltider baserade på snabbprodukter (hamburgare, pizza, smörgåsar, chips och chokladstänger). Denna typ av kost ger inga hälsofördelar och bidrar till uppkomsten av övervikt.

Nattaktivitet och hjärt -kärlsjukdomar

Det har länge varit känt att nattskift ökar risken för åderförkalkning, högt blodtryck, angina pectoris och andra sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Dessutom ökar hälsoskadan med frekvent och långvarigt arbete på natten (8 timmar mer än 2 gånger i veckan). På natten, i allmänhet, enligt statistik, hjärtinfarkt och stroke, inträffar hypertensiva kriser oftare, och om du också arbetar under denna period ökar sannolikheten för en förvärring av sjukdomen flera gånger.

Nattarbete och diabetes

Konstanta störningar av biologiska rytmer med konstant arbete på nattskiftet leder oundvikligen till metaboliska störningar, en ökning av blodsockret och ökad avsättning av fett i det subkutana fettet och runt inre organ, utseendet i blodkärl. Som ett resultat - fetma, åderförkalkning och diabetes mellitus.

Nattarbete och psykiska problem

Arbetet på natten har visat sig störa serotoninproduktionen, vilket leder till minskat humör och förvärring av affektiva störningar. Dessutom är frekventa nattpass en allvarlig psykologisk börda för en person som måste arbeta under förhållanden när mental prestation, uppmärksamhet och samordning av rörelser minskar, vilket innebär att sannolikheten för fel och arbetsskador ökar. Periodisk social isolering på grund av separation från familj och vänner under upprepade nattpass och efterföljande dagvila påverkar också.

Sjukdomar i mag -tarmkanalen och nattvakenhet

Det har fastställts att den negativa effekten av Helicobacter pylori -bakterierna på slemhinnan i magsäcken och duodenalsår ökar på natten, och därför är magsår vanligare bland arbetare på nattskiftet. Naturligtvis spelar torrfoder och psykisk belastning en viktig roll här.
Att arbeta på natten provocerar också utvecklingen av sjukdomar som funktionell dyspepsi (funktionell matsmältningsbesvär), syndrom.

Nattarbete och reproduktionsstörningar hos kvinnor

Långsiktiga observationer av gravida kvinnor har visat att arbete på natten avsevärt ökar risken för missfall, komplicerade och för tidiga förlossningar. Dessutom var kvinnor som arbetar på natten mer benägna att uppleva menstruations oegentligheter, endometrios och infertilitet. Forskare föreslår att sådana kränkningar är förknippade med den ogynnsamma effekten av nattarbete på kvinnokroppens hormonella funktion, immunitet och centrala nervsystemet.

Nattskift och onkologi

Världshälsoorganisationen (WHO) har klassat skiftarbete som ett troligt cancerframkallande ämne. Enligt västerländska forskare ökar arbetet på natten risken för sjukdomar med cirka 50%, och i mindre utsträckning - tumörer i tjocktarmen, ändtarmen, prostatakörteln hos män och kvinnliga könsorgan - hos kvinnor.

Det antas att detta kan bero på undertryckandet av produktionen av hormonet melatonin, som produceras mest aktivt av kroppen på natten under sömnen. Men att vara vaken på natten i upplysta rum stör produktionen av detta hormon, vilket kan bli en drivkraft för utvecklingen av en malign tumör.

Jobba eller sova?

Så vad kan du göra för att förhindra nattarbete-relaterade hälsoproblem?

• Uteslut först nattarbete för minderåriga, gravida och ammande mödrar.
• I ung ålder - från 18 till 35 år bör arbetet på natten vara högst 2 gånger i veckan. I detta fall bör dagtidssömnen vara minst 8 timmar (sova i ett mörkt rum), mat - full, fysisk aktivitet - regelbunden, stanna i frisk luft - minst två timmar om dagen.
• Efter 40-45 år är det lämpligt att utesluta arbete på nattpass eller, i extrema fall, att planera dem högst 1 gång i veckan. Det är faktiskt i denna ålder som risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, endokrina störningar och onkologiska sjukdomar ökar betydligt. Och alla onödiga skakningar för kroppen (inklusive arbete på natten) kommer att vara skadliga. Så tänk på vad som är viktigare för dig - pengar eller hälsa?
• För att i tid identifiera de första sjukdomarna i samband med nattarbete är det nödvändigt att regelbundet genomgå förebyggande undersökningar. Detta är ett samråd med en kardiolog och ett EKG med stress (löpband, VEM) för tidig diagnos, undersökning och mammolog för kvinnor + ultraljud av bäcken och bröstkörtlar, undersökning av en endokrinolog + tester för socker, sköldkörtelhormoner och könshormoner. En hälsokontroll måste göras minst en gång vartannat år, och helst årligen.

I allmänhet kommer periodiskt arbete på natten i ung ålder, med förbehåll för den korrekta regimen för arbete och vila, näring och fysisk aktivitet, inte att ha en negativ effekt på kroppen. I andra fall är det bättre att vägra vanliga nattpass vid första tillfället.

Överdrivet hårt arbete kan leda till försämrad hälsa. Till exempel är högt blodtryck en frekvent följeslagare för både dem som arbetar på fabriken och de som sitter upp till mörkret på kontoret.

Återvinning är skadligt!

Forskare har länge bevisat att arbetsnarkomaner blir sjuka mycket oftare än sina mindre flitiga kollegor. De får ofta hjärtinfarkt, och risken för skador är också högre än resten. Kvinnor som stannar sent på natten på sin arbetsplats äter vanligtvis inte normalt, utan äter i snabb takt, missbrukar rökning och ägnar mindre uppmärksamhet åt sport och hälsa.

Förresten, även om behandlingen per vecka bara är några timmar, har det fortfarande en negativ effekt på kroppen. Forskare vid University of California Irvine drog slutsatsen att män och kvinnor som arbetar 41-50 timmar i veckan är 14% mer benägna att ha högt blodtryck än arbetare som inte arbetar mer än 40 timmar i veckan. Om mer än 51 timmar avsätts för arbete per vecka, är risken för att få denna sjukdom alltså 29%.

Alternativt arbete och lek

Tack vare forskare har ett intressant mönster dykt upp: även komplexa intellektuella uppgifter som är förknippade med stor psykisk stress kan skydda mot högt blodtryck, förutsatt att den anställde aktivt kan påverka sina arbetsförhållanden. För att förbättra din hälsa och för att upprätthålla fysisk kondition rekommenderas att ha aktiv vila, till exempel är det användbart att cykla eller jogga på kvällen.

Forskare från Holland har bevisat den negativa effekten av att arbeta nattskift på kardiovaskulära systemets tillstånd och funktion. Forskningsresultaten är tydliga: de som arbetar på natten har dubbelt så stor risk att drabbas av takykardi. Och takykardi i framtiden kan orsaka hjärtinfarkt eller till och med plötslig död.

Industriella faror

Tung fysisk aktivitet på jobbet leder så småningom till yrkessjukdomar i muskuloskeletala systemet, ben och muskler lider. Om en arbetstagare regelbundet måste andas in skadliga ämnen, ökar risken för att bli sjuk, till exempel astma eller andra sjukdomar i övre luftvägarna, avsevärt. Elektromagnetiska fält, olika ljud och vibrationer kommer inte heller att ge människan hälsa.

En yrkessjukdom uppstår vanligtvis när arbetsförhållandena är otillfredsställande, där arbetstagaren stannar regelbundet. Om det är bevisat att du har en yrkessjukdom måste organisationen där du arbetar betala dig månadsersättning. Ibland utgör sådana betalningar till och med 100% av lönen. Du har också rätt till ytterligare ledighet, läkemedel på företagets bekostnad, varje år - en kupong till ett sanatorium, samt andra åtgärder som syftar till att rehabilitera ditt hälsotillstånd.

Det är dock ingen hemlighet att arbete i samband med psykisk stress inte är mindre skadligt än arbete i industriföretag. Så, om hälften av arbetsdagen spenderas framför en datorskärm, tilldelas sådant arbete kategorin "skadligt". Orsaken till försämrad syn, förekomsten av neuralgi, liksom andra sjukdomar kan vara en lång vistelse på monitorn. Kvinnor i en position och ammande mödrar rekommenderas i allmänhet inte av denna typ av arbete, så de har rätt att kräva en övergång till en annan tjänst.

Om arbetsskadligheten just ligger i en längre vistelse nära en datorskärm, är arbetsgivaren skyldig att skicka listorna över anställda till Rospotrebnadzor och diskutera regelbundna schemalagda läkarundersökningar med sanitetsläkare.

5 faror med kontoret

Fara # 1 - Monitor

Tänk på att arbetet vid en dator förstör din syn varje dag. De som redan har dålig syn rekommenderas att bära speciella glasögon för att arbeta framför skärmen. Deras speciella beläggning skyddar ögonen, minskar bildskärmens negativa effekt på synen. Det är också lämpligt att utföra vissa ögonövningar under arbetsdagen.

Fara # 2 - luftkonditionering

Kyla på sommaren, varmluftsströmmar på vintern. Denna enhet hjälper till att torka ut huden, bokstavligen uttorkar den. Därför rekommenderas att smörja händerna med fuktkräm minst två gånger om dagen och minst en för att återställa smink. Konditionerad luft är också skadligt för dem som lider av bronkialastma och andra andningssjukdomar. Dessutom är det väldigt lätt att bli förkyld ”under luftkonditioneringen”.

Fara # 3 - hårda avföring

Att sitta på en hård stol påverkar hållningen negativt och att arbeta i sittande ställning påverkar generellt din allmänna hälsa negativt. Därför, om önskan uppstår, var noga med att sträcka ut - detta kommer att göra musklerna starkare. Du kan också lösa problemet med stillasittande arbete med hjälp av lunchpromenader. Det vore trevligt att vägra hisservice. Då och då, under hela arbetsdagen, måste du göra kort (bokstavligen ett par minuter) fysisk lossning för musklerna. Du måste gå upp och göra några enkla övningar, efter eget gottfinnande.

Fara # 4 - en kräsen arbetsgivare och ett oregelbundet schema

På grund av dessa två skäl måste du vara oändligt nervös. Du arbetar från tidig morgon till sent på kvällen och försöker uppnå ouppnåeliga toppar. Men ofta är resultatet av sådana ansträngningar bara ett nervöst sammanbrott och ett trasigt familjeliv. Förstå till sist: resultatet är viktigt, men ingen kommer att betala dig pengar för överdriven iver! Du behöver inte göra det som ingen ber dig att göra och som faktiskt inte är särskilt viktigt, men det tar mycket tid.

Fara # 5 - klackar

Resultatet av att vara i höga klackar är förstörda ådror. Naturligtvis är det omöjligt att helt överge märkta stilettklackar, så vi kommer att lösa denna situation på ett annat sätt: bära ersättningsskor på jobbet eller ta av dig skorna under bordet och flytta fingrarna.

Jämfört med våra föräldrar, och ännu mer med morföräldrar, tillbringar vi större delen av våra liv i ett stillasittande tillstånd. Skola, arbete, kvällar framför tv: n, körtid, träffa vänner på ett café - listan är oändlig. Vårt liv blir mer och mer bekvämt, men från detta, hur paradoxalt det än låter, är det farligare för hälsan.

Gymmet sparar inte

Många studier har kopplat stillasittande arbete till viktökning (särskilt i buken), ökat blodtryck, blodsocker och kolesterolnivåer. Detta leder till en ökad risk för dödsfall på grund av hjärt -kärlsjukdomar, stroke och vissa typer av cancer. Samtidigt minskar inte ens vanliga besök på gymmet efter jobbet sådana risker, eftersom långvarigt sittande utan avbrott för uppvärmning har en negativ inverkan på hälsan.

Enligt statistiken tillbringar var fjärde invånare i en storstad 70% av dagen sittande eller liggande, och resterande 30% leder en inte särskilt aktiv livsstil.

Stillasittande sjukdomar

De viktigaste problemen från stillasittande arbete:

• Med långvarigt sittande förbränner kroppen mindre fett och blodet rör sig lugnare. Detta ökar risken för vaskulär blockering och blodproppar. Jämfört med exempelvis en bonde är risken att dö av hjärt -kärlsjukdom hos en kontorsarbetare dubbelt så hög.
• Under sittande, och särskilt i fel hållning (ryggen är böjd, huvudet skjuts framåt), förvärras cerebral cirkulation. Som ett resultat, problem med minne, koncentration, huvudvärk, trötthet och risk för stroke.
• Ryggraden och benen drabbas också - utvecklingen av ryggmärgsbråck, skolios, osteokondros är möjlig.
• Bukspottkörteln utsöndrar insulin, ett hormon som transporterar glukos till cellerna för energi. Men musklerna använder inte denna energi medan de sitter, så insulin fortsätter att produceras och glukos förblir oförklarat. Detta ökar allvarligt risken för att utveckla diabetes och andra sjukdomar.
• Att sitta i en position utan avbrott i rörelsen leder till utvecklingen av åderbråck i nedre extremiteterna.
• Lymfatisk stagnation ökar risken för att utveckla inflammatoriska processer i kroppen, cancer.
• Utan rörelse lider tarmarna, matsmältningen förvärras, på grund av vilken det finns en obalans i hormonsystemet och immuniteten minskar.
• Viktökning och fetma är nära besläktade med stillasittande arbete. Övervikt bestäms inte alltid av näring. En australiensisk studie 2015 visade att lättare arbetspauser utan kostförändringar hjälpte kontorsarbetare att minska bukstorleken och börja gå ner i vikt.

5 minuter är mycket eller lite

För att skydda dig från dessa problem är det viktigt att ta pauser från arbetet och röra dig i minst 5 minuter. Gå längs korridoren på kontoret, nå en kollega istället för att skriva ett meddelande till honom, gå upp och ner för trapporna på 1-2 våningar, gör några aktiva övningar.

Om det finns en möjlighet att göra vad du normalt skulle göra när du sitter medan du står, använd det. Prata i telefon medan du står, sitt inte i transporten, skaffa ett bord med justerbar höjd. Hemma, sitt oftare på en fitball istället för till exempel en soffa eller stol medan du tittar på en film.

Ställ in en påminnelse på telefonen för att värma upp. Nu är det möjligt att ställa in vibrerande påminnelser i smarta klockor. Många applikationer räknar din aktivitet under dagen (om telefonen är med dig hela tiden eller om du använder ett fitnessarmband eller klocka). Till exempel Google Fit -appen.

Fritid

Försök att vila aktivt och inte ligga i soffan eller sitta framför skärmen. Gå en promenad, bowla, minigolf, prova en klättervägg. På vintern kan du åka skidor, åka skidor eller åka skridskor. På sommaren, diversifiera utflykten för grillar med fotboll i naturen och andra aktiva spel.

Om du har en hund eller ett barn är detta ett utmärkt tillfälle att aktivt spendera tid utomhus. Gå inte bara, utan spela frisbee, boll, spring eller cykla.

Efter en arbetsdag, se till att göra kvällsövningar. Dessa är övningar för att sträcka ut musklerna och lederna i benen, sträcka ryggraden med böjningar och böjningar, knäböj. Innan du lägger dig ska du ligga i 10-15 minuter med upphöjda ben för att normalisera blod- och lymfcirkulationen. Före dusch eller bad, massera själv med en torr borste från extremiteterna mot mitten av kroppen.